스트레칭의 허와 실
‘당신이 체육시간에 배운 모든 것이 엉터리다.’
최근 인터넷 워싱턴포스트 헬스 사이트에 실린 기사 제목이다. 운동 시작 전 스트레칭으로 몸을 푸는 건 상식. 그러나 인터넷 워싱턴포스트는 수십년 전 학교 체육시간때 배운 체조나 스트레칭이 오히려 관절이나 근육을 상하게 하는데도 불구하고 많은 사람이 ‘엉터리 체조’를 계속 하고 있다고 지적했다.
삼성서울병원 스포츠의학과 박원하교수도 “대다수의 중장년층들이 학교나 군대서 배운 국민보건체조·국군도수체조 등을 스트레칭으로 착각하고 있다”며 “보건체조 등은 스트레칭이 충분히 된 상태서 해야 하는 ‘과격한 운동’”이라고 말했다. 박 교수는 “몸 풀기 위해 보건체조를 하다 근육이나 관절을 다치는 사람이 많다”고 말했다.
서울중앙병원 스포츠건강의학센터 진영수소장은 “지난 30여년간 근육·관절의 부담과 상해를 줄이는 쪽으로 체조와 스트레칭이 발전돼 왔지만, 많은 사람들이 아직도 ‘구시대 스트레칭’을 하고 있는 실정”이라고 말했다. 진·박교수의 도움말로 ‘좋은 스트레칭과 나쁜 스트레칭’을 소개한다.
◆①윗몸 일으키기 =두손으로 뒷머리를 감싸고 팔굼치가 무릎에 닿을 때까지 윗몸을 일으키는 동작은 목뼈에 부상을 초래할 가능성이 있으며, 허리뼈에도 부담을 준다. 따라서 손은 자연스레 옆구리 옆에 붙이거나, 양쪽 귀 옆에 대는 게 좋다. 또 윗몸을 30도 정도만 일으켜도 충분히 복근단련 효과가 있으며, 윗몸을 일으킨 뒤 2~3초간 정지하는 게 효과적이다. 윗몸을 끝까지 일으키거나 동작을 빨리하는 것은 ‘대입 체력장’용이지 건강용은 아니다.
◆②윗몸 굽히기 =두 발을 가지런히 모으고 무릎을 똑 바로 편 상태로 허리를 굽혀 손으로 발끝을 잡는 이 동작은 허리 관절과 근육에 큰 무리를 준다. 윗몸 굽히기의 목적은 허리 근육과 오금을 풀기 위한 것. 따라서 허리 근육을 풀기 위해선 똑바로 누워서 한 무릎 또는 두 무릎을 양손으로 감싼채 가슴으로 천천히 잡아 당겨 15~30초간 정지하는 동작이 더 효과적이다. 또 오금을 푸는데는 똑바로 누워서 한쪽 발을 직각이 되도록 들어 올리는 동작이 좋다. 이때 수건을 발 뒤꿈치나 종아리에 걸어서 잡아 당겨도 된다.
◆③목돌리기 =체조음악에 맞춰 목을 360도 힘차게 빙글빙글 돌리는 동작은 목 디스크를 유발할 가능성이 높다. 긴장을 풀고 한쪽 방향으로 가급적 천천히 목을 구부려 10초 정도 정지한 뒤, 다른 방향으로 목을 구부리는 동작을 반복하는 게 좋다.
◆④두다리 들어 올리기 =똑바로 누워 양 팔을 땅에 대고 두 발을 동시에 들어 올리는 이 동작은 복부근육을 단련시키는 효과가 없을 뿐 아니라, 허리와 히프 근육에 부담을 준다.그러나 다리를 들어 올릴 때 무릎을 약간 굽히고, 허리 밑에 손등을 넣어 받치면 허리와 히프 근육 부담을 줄일 수 있다.
◆⑤무릎 굽혀 앉았다 일어나기 =양팔을 쭉 벌린채 엉덩이가 발 뒷굼치에 닿도록 앉았다 일어섰다를 반복하는 이 동작은 무릎 관절에 매우 나쁘다. 전방십자인대 등이 손상될 위험도 있다. 무릎을 조금만 굽혔다 폈다 해도 스트레칭 효과가 있다. 종아리와 허벅지 사이의 각이 90도 보다 좁아지면 안된다.
◆⑥허공에 자전거 타기 =목과 어깨에 체중을 실어 엉덩이를 들어올린 뒤 허공에서 자전거를 타듯 두 발을 젓는 이 동작은 목과 허리뼈에 모두 부담을 주는 ‘백해무익’한 동작이다. 똑바로 누워 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올린 뒤 두 팔을 오금에 대고 잡아 당기는 동작으로 바꿔야 한다.
◆⑦엎드린채 손 뒤로 뻗어 발목잡기 =손을 뒤로 뻗어 발목을 잡은 뒤 허리를 몸을 활처럼 만들어 흔드는 이 동작은 목뼈와 허리뼈에 모두 좋지 않다. 두 팔을 앞으로 쭉 내민 상태로 배 밑에 베개 등을 깔고 엎드린 뒤 팔과 목 다리를 윗쪽으로 올리는 동작으로 바꾸는 게 좋다.
▷ 효과적인 스트레칭 운동법
1.목을 오른쪽으로 스트레치
2.목을 왼쪽으로 스트레치
3.옆구리 스트레치
4.반대쪽 옆구리 스트레치
5.깍지끼고 양팔을 앞으로 쭉 펴기
6.오른쪽 어깨 스트레치
7.왼쪽 어깨 스트레치
8.오른쪽 삼두근 스트레치
9.왼쪽 삼두근 스트레치
10.무릎 붙이고 오른쪽 다리를 뒤로 접고 서있기
11.무릅 붙이고 왼쪽 다리를 뒤로 접고 서있기
12.오른쪽 사타구니 스트레칭
13.오른쪽 종아리 스트레칭
14.왼쪽 사타구니 스트레칭
15.왼쪽 종아리 스트레칭
16.오른쪽 다리 관절 뒤의 건 스트레칭
17.왼쪽 다리 관절 뒤의 건 스트레칭
18.누워서 오른다리 몸쪽을 말기
19.누워서 왼다리 몸쪽으로 말기
20.누워서 오른다리 전체를 당기기
21.오른다리를 왼쪽으로 교차시키며 스트레칭
22.누워서 왼다리 전체를 당기기
23.왼다리를 오른쪽으로 교차시키며 스트레칭
24.무릎을 가슴으로 당겨주기
25.위아래로 몸 최대한 펴기
스트레칭이란 근육을 부드럽게 신전시킨 상태에서 신전된 근육의 긴장을 의식적으로 풀고 수초 또는 수십초 동안 유지하는 것으로써 결체조직의 증식을 막고 근육의 신정성을 높임으로써 유연성의 개선, 운동손상의 예방에 효과적인 운동동작이다.
스트레칭의 감각이란 신전을 해갈 때 편안한 감각을 지각할 수 있는 시점을 느끼는 것으로 이 감각을 잘 터득하여 그 이상의 지나친 신전이 되지 않도록 하는 것이 중요하다. 스트레칭 운동시에 반동을 이용하여 근육에 통증을 느낄 때까지 신전하면 근육의 파열이나 근주막의 손상 등으로 오히려 유연성을 감소시키는 결과를 초래하기도 한다. 따라서 스트레칭의 감각을 잘 터득하여 지나친 신전이되지 않도록 하는 것이 올바른 스트레칭 방법이다.
Fitness 선수로 활약하기 위해서는 신체의 유연성이 매우 중요하다.
그러나 신체의 유연성은 장점과 단점을 가지고 있다.
신체의 유연성이 향상되면 관절을 잇는 결합조직이 단단해지지 못하게되어 관절의 가동 범위가 향상되고 근육조직이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 유연성 훈련으로 인한 관절 결합 조직의 완화로 관절 자체의 안정성은 떨어질 수 있다.
신체의 유연성이 향상되면 관절을 잇는 결합조직이 단단해지지 못하게되어 관절의 가동 범위가 향상되고 근육조직이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 유연성 훈련으로 인한 관절 결합 조직의 완화로 관절 자체의 안정성은 떨어질 수 있다.
스트레칭과 같은 신체 유연성 향상을 목적으로 실시하는 운동 종목은 자신의 필요성에 맞게 강도를 조절하여 실시하는 것이 바람직하다.
스트레칭의 종류에는 정적인 스트레칭과 반동을 이용하는 동적인 스트레칭 그리고 재활 훈련 프로그램에서 파트너와 함께 실시하는 PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 방법이 있다.
최근에 들어 가장 많이 사용하는 스트레칭 방법은 반동을 주지 않는 정적인 스트레칭으로 스트레칭을 할 때 에는 다음과 같은 주의 사항이 있다.
스트레칭의 종류에는 정적인 스트레칭과 반동을 이용하는 동적인 스트레칭 그리고 재활 훈련 프로그램에서 파트너와 함께 실시하는 PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 방법이 있다.
최근에 들어 가장 많이 사용하는 스트레칭 방법은 반동을 주지 않는 정적인 스트레칭으로 스트레칭을 할 때 에는 다음과 같은 주의 사항이 있다.
1.스트레칭전에 웜-업을 실시한다.
가벼운 유산소 운동(자전거, 걷기, 계단오르기)을 통해 혈류속도와 심박수를 증가시켜주고 스트레칭에 들어가는 것이 스트레칭으로 인한 부상을 예방할 수 있다.
스트레칭은 관절 결합 조직에 직접적인 자극을 전달시켜 근육을 최대한 늘려주는 운동방법으로 갑작스러운 자극은 근육과 관절에 상해를 일으킬 수 있다.
2.반동을 이용하지 않는 정적인 동작으로 실시한다.
근육 조직에는 근 방추라는 감지 장치가 있어 갑작스럽게 근육이 늘어나게되면 근방추는 근육을 수축시켜 근육 경직을 불러올 수 있다.
스트레칭 동작시 반동을 이용하게 되면 자칫 심한 근육 경직을 일으킬 수 있으므로 반동을 사용하지 않는 정적인 동작으로 실시한다.
3.동작시 호흡을 내쉬면서 실시한다.
호흡을 깊이 들여 마시고 천천히 호흠을 내뱉으면서 스트레칭 동작을 실시한다.
4.스트레칭 자세를 10 ~ 30초정도 유지한다.
근육에 통증을 느끼면서 스트레칭 동작을 실시하면 안된다.자신의 능력에 맞는 최대한의 스트레칭 정점에서 10 ~ 30초 정도의 자세를 유지하도록 한다.
5.스트레칭의 운동 빈도를 높여라.
보통 근 지구력과 근력 트레이닝은 최소 주 2회의 자극 빈도로도 향사이 가능하지만 유연성 운동은 매일 실시하여야만 최대의 효과를 얻을 수 있다.
동일 부위의 같은 웨이트 트레이닝은 오히려 훈련 효과가 떨어지지만, 유연성 훈련은 매일 실시하여야만 효과가 좋다.
6.신체 전체의 스트레칭을 실시한다.
신체의 일부분만 유연성이 향상되면 유연하지 못한 부위는 상대적으로 많은 부담을 갖게 되고 아울러 유연한 부분은 많은 일을 수행하게 된다.
그러므로 전체적인 유연성을 고려하여 전신에 걸친 스트레칭을 실시하도록 한다.
7.간단한 동작으로 시작한다.
스트레칭은 많은 동작을 이용해서 유연성을 향상시킨다.
쉬운 동작부터 실시하여 점차 어려운 동작으로 실시한다.
8.동작시 호흡을 내쉬면서 실시한다.
호흡을 깊이 들여 마시고 천천히 호흠을 내뱉으면서 스트레칭 동작을 실시한다.
9.정확한 자세와 주의사항을 반드시 숙지한다.
1.시티드 토르소 트위스트(Seated Torso Twist)
훈련부위 : 엉덩이, 허리
실시방법 : 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 곧게 뻗은 오른쪽 다리 위에 교차시키고, 오른팔로 하체를 고정시키면서 허리를 왼쪽 방향으로 밀어준다.
숨을 뱉으면서 천천히 양쪽 모두 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 곧게 뻗은 오른쪽 다리 위에 교차시키고, 오른팔로 하체를 고정시키면서 허리를 왼쪽 방향으로 밀어준다.
숨을 뱉으면서 천천히 양쪽 모두 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : 너무 빠르게 밀거나 돌리지 않도록 한다.
2.스프레드 레그 토르소 스트레치(Spread Legs Torso Stretch)
훈련부위 : 다리, 허리, 등, 어깨
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로 최대로 벌려준다. 상체를 곧게 편 상태에서 팔을 앞으로 올려 주었다가 그대로 허리를 앞으로 숙여 복부가 바닥에 닿도록 한다.
몸을 앞으로 숙일 때 숨을 뱉으면서 천천히 실시한다.
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로 최대로 벌려준다. 상체를 곧게 편 상태에서 팔을 앞으로 올려 주었다가 그대로 허리를 앞으로 숙여 복부가 바닥에 닿도록 한다.
몸을 앞으로 숙일 때 숨을 뱉으면서 천천히 실시한다.
※ 주의사항 : Fitness 포징 루틴을 위한 스트레칭 방법으로 초보자는 다리를 너무 많이 벌리려 하지 말고 통증이 느껴지면 동작을 중단한다.
3.사이드 스트레치(Side Stretch)
훈련부위 : 다리, 허리, 옆구리, 복부
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로 최대로 벌려준다. 상체를 곧게 편 상태에서 왼팔을 올려 귀 옆에 붙인 후 자세를 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 기울인다.
몸통을 옆으로 기울일 때 숨을 뱉으면서 천천히 번갈아 실시한다.
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로 최대로 벌려준다. 상체를 곧게 편 상태에서 왼팔을 올려 귀 옆에 붙인 후 자세를 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 기울인다.
몸통을 옆으로 기울일 때 숨을 뱉으면서 천천히 번갈아 실시한다.
※ 주의사항 : 팔이 귀 옆에서 멀어지지 않도록 주의하고 마치 수영하는 듯한 부드러운 동작으로 실시한다.
4.글루트 스트레치(Gluteus Stretch)
훈련부위 : 엉덩이, 다리, 허리
실시방법 : 바닥에 누운 자세에서 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 두 손으로 왼쪽 다리 뒤편 오금 부위를 잡는다.
숨을 뱉으면서 천천히 다리를 가슴 방향으로 최대로 잡아당겨 주면서 양다리를 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 바닥에 누운 자세에서 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 두 손으로 왼쪽 다리 뒤편 오금 부위를 잡는다.
숨을 뱉으면서 천천히 다리를 가슴 방향으로 최대로 잡아당겨 주면서 양다리를 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : 다리를 무리하게 팔의 힘을 이용하여 가슴 방향으로 잡아 당기지 않는다.
5.라잉 햄스트링 스트레치(Lying Hamstring Stretch)
훈련부위 : 대퇴이두근, 엉덩이, 허리
실시방법 : 바닥에 누운 자세에서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 머리위로 쭉 편 자세에서 양손으로 오른쪽 다리의 발목 부위를 잡는다.
숨을 뱉으면서 천천히 다리를 가슴 방향으로 최대로 잡아당겨 주면서 양다리를 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 바닥에 누운 자세에서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 머리위로 쭉 편 자세에서 양손으로 오른쪽 다리의 발목 부위를 잡는다.
숨을 뱉으면서 천천히 다리를 가슴 방향으로 최대로 잡아당겨 주면서 양다리를 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : 다리를 무리하게 팔의 힘을 이용하여 가슴 방향으로 잡아 당기지 않는다. 다리를 무리하게 팔의 힘을 이용하여 가슴 방향으로 잡아 당기지 않는다.
6.라잉 콰드리셉스 스트레치(Lying Quadriceps Stretch)
훈련부위 : 대퇴사두근, 엉덩이, 허리
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 구부려 몸통 옆에 놓고 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 이 자세를 유지하면서 천천히 몸을 뒤로 뉘여 등이 바닥에 닿도록 한다.
처음 시작 동작에서 다리를 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 구부려 몸통 옆에 놓고 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 이 자세를 유지하면서 천천히 몸을 뒤로 뉘여 등이 바닥에 닿도록 한다.
처음 시작 동작에서 다리를 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : Fitness 포징 루틴을 위한 스트레칭 방법으로 초심자는 허리 부위에 통증이 느껴지면 동작을 중단한다.
7.넥 스트레치(Neck Stretch)
훈련부위 : 목, 어깨, 승모근
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 상체를 곧게 펴고 왼손을 이용하여 머리를 잡고 숨을 뱉으면서 천천히 머리를 왼쪽으로 잡아당긴다.
처음 시작 동작에서 손을 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 상체를 곧게 펴고 왼손을 이용하여 머리를 잡고 숨을 뱉으면서 천천히 머리를 왼쪽으로 잡아당긴다.
처음 시작 동작에서 손을 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : 무리한 힘으로 머리를 잡아당기지 않도록 하고 어깨가
머리와 함께 움직이지 않도록 한다.
머리와 함께 움직이지 않도록 한다.
8.벤트 오버 핏 터치 스트레치(Bent Over Feet Touch Stretch)
훈련부위 : 대퇴이두근, 종아리, 엉덩이, 허리, 등
실시방법 : 양다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 구부려 오른손으로 왼쪽 발 앞쪽 끝을 잡는다.
이때 왼쪽 다리는 곧게 편 자세를 유지하고 숨을 뱉으면서 가슴을 천천히 왼쪽 다리의 허벅지 방향으로 가까이 가져간다.
처음 시작 동작에서 손과 발을 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 양다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 구부려 오른손으로 왼쪽 발 앞쪽 끝을 잡는다.
이때 왼쪽 다리는 곧게 편 자세를 유지하고 숨을 뱉으면서 가슴을 천천히 왼쪽 다리의 허벅지 방향으로 가까이 가져간다.
처음 시작 동작에서 손과 발을 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : 동작시 스트레칭 되는 다리를 곧게 유지하도록 하고 무리하게 가슴을 허벅지 위에 닿도록 하지 않는다.
9.크로스 토 터치 스트레치(Cross Toe Touch Stretch)
훈련부위 : 대퇴이두근, 종아리, 엉덩이, 허리, 어깨, 등
실시방법 : 양다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 구부려 왼손으로 오른쪽 발끝을 Touching한다.
이때 양다리는 곧게 편 자세를 유지하도록 한다.
처음 시작 동작에서 손과 발을 번갈아 가며 실시한다.
실시방법 : 양다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 구부려 왼손으로 오른쪽 발끝을 Touching한다.
이때 양다리는 곧게 편 자세를 유지하도록 한다.
처음 시작 동작에서 손과 발을 번갈아 가며 실시한다.
※ 주의사항 : 동작시 스트레칭 되는 다리를 곧게 유지하도록 하고
무리하게 허리를 비틀지 않는다.
무리하게 허리를 비틀지 않는다.
① 강한 반동은 피하라
반동을 주면서 심하게 숙이는 동작은 근육에 과부하를 줘 오히려 부상 위험이 크다.
② 호흡은 멈추지 마라
숨을 멈추고 스트레칭 자세를 유지하는 것은 틀렸다. 깊이 들이마시고 천천히 내쉬면서 스트레칭을 해야 한다.
③ 통증을 느끼기 전까지만 늘려라
과도한 동작으로 통증을 느끼면 근육이나 인대가 다칠 수 있다. 약간의 통증이 느껴지면 그 이상 근육을 늘리지 마라.
④ 매일 꾸준히 하라
유연성은 갑자기 좋아지지 않는다. 가끔 스트레칭을 하면 효과가 별로 없다
