걷기 등 자료
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비만관리와 마라톤
- 목 차 -
Ⅰ부. 건강 달리기
1. 운동은 건강의 기초
2. 걷기, 조깅과 달리기
3. 달리기가 건강에 좋은 10가지 이유
4. 런너들을 위한 10가지 조언
5. 달리기를 위한 첫걸음
6. 초보자가 알아야 할 마라톤 상식
7. 마라톤이 여성에 좋은 10가지 이유. 여성 초보자훈련법
8. 달리기에 관한 잘못된 상식
9. 비만과 운동에 대하여, 잘못 알려져 있는 것들
Ⅱ부. 달리기 훈련
1. 달리기 연습에 필요한 준비물과 요령
2. 스트레칭(stretching) 이란?
3. 달리기 손상의 예방 수칙
4. 달리기 훈련(1) : 건강 달리기
5. 달리기 훈련(2) : 마라톤
6. 마라톤 훈련 방법
7. 마라토너가 되기 위한 8계명
8. LSD훈련이란 무엇이며 그 효과는?
9. 장거리 달리기 훈련에서 고려해야 될 사항들
10. 복(腹)식호흡과 흉(胸)식호흡
11. 하루 중의 시간대별 운동효과
Ⅲ부. 달리기와 영양
1. 운동중의 에너지 소비
2. 마라톤과 영양
3. 장거리 달리기와 탄수화물 섭취
4. 운동에 비타민제가 도움이 되는가?
5. 여성 러너들의 철분 결핍
6. 유해산소가 오히려 건강을 해친다는데...?
7. 달리기와 흡연
8. 마라톤과 술 !
9. 술과 운동
10. 황제 다이어트란(살코기만 먹는 다이어트)
11. 심박측정기와 경기력 향상
Ⅰ부. 건강 달리기
1. 운동은 건강의 기초
종합건강진단을 위해 찾아오는 사람들의 나이를 조사해 본 적이 있다. 흔히 생각하기에 4,50 대의 중년층이 많이 찾아올 것 같지만 예상외로 30대 초반의 사람들이 많이 찾아온다. 어찌 보면 가장 원기 왕성한 때가 아닐까 싶지만 한결같이 찾아와서 하는 이야기인즉, `이제는 술 을 먹으면 잘 취해요` `술이 쉽게 깨지 않고 오래가요` `옛날에는 며칠 밤새워도 까딱 없었는 데 요사이에는 하루만 잠을 못 자도 맥을 못춰요` `피로가 전혀 해소되지 않아요... 호소하는 이야기의 공통점은 몸이 예전, 즉 20대 같지 않다는 이야기이다.
`아직 청춘이라고 느껴지는 나이에 벌써 몸이 이렇게 되다니 혹시 병이 생긴 것이 아닐까` 하는 걱정스런 생각에 종합검진을 받고자 종합 병원을 찾는 것이다. 그러나 검사를 해보면 대부분 신체적으로 정상으로 나타난다. 그러나 자신의 몸은 자신이 가장 잘 안다고 하는 말도 있듯이 이들의 자신의 몸에 대한 느낌은 왜 생기는 것인가?
의학적으로 밝혀진 바에 의하면 인체는 30세 이후부터 점차 노화가 진행되고 매년 0.9%정 도 기능이 떨어진다고 한다. 따라서 30세 이후부터는 건강관리를 해야지 그냥 두면 과거 성 장기처럼 온갖 신체기능이 저절로 좋아지거나 증대하지는 않는다. 최근들어 평균수명은 점 차로 늘어나고 있지만 인체의 노화를 막는 방법은 아직 개발되지 않았다. 그러나 노화와 관련된 여러 요인들이 밝혀지고 있어, 이제부터 자신의 몸을 `성공적인 노화(successful aging)`를 겪게 하느냐 아니면 `평범하고 일상적인 노화(usual aging)`를 겪게 하느냐에 대 한 선택의 여지는 있다고 생각된다. 성공적인 노화는 적절한 운동, 금연, 적절한 음주, 식이습관, 환경 등과 관련이 있다고 보여 진다. 여기서 특히 고려해 봐야 할 항목은 운동이다.
* 운동의 중요성
운동의 중요성을 생각해 보자. 나이가 똑같이 60세이면서 어떤 사람은 계단을 뛰어 올라갈 수도 있지만, 다른 사람은 몇 계단 오르고 숨이 차서 쉬어가야 한다면 이 차이를 무엇으로 설명하겠는가? 물론 여러 요인이 있겠지만 가장 중요한 것은 운동을 한 사람과 안한 사람과 의 차이일 것이다. 아니 꼭 늙은 후에 비교되는 것이 아니다. 젊어서도 운동을 전혀 안하는 사람과 지속적인 운동을 하는 사람에게 100미터 달리기를 시켜 보면 그 차이를 쉽게 알 수 있다.
운동은 노화를 성공적으로 진행시키는데 필수적일 뿐만 아니라 동맥경화를 방지하고, 비만 을 조절하며, 당분의 대사를 도와 당뇨병 발병을 억제한다. 운동은 나이가 들어 뼈가 약해지는 골다공증의 진행을 막아주고 심폐기능을 향상시킨다. 또한 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐, 불안과 우울을 감소시키고 스스로에게 자신감을 준다고 보고 되고 있다. 이는 운동으로 인해 체내에 엔돌핀이 분비되기 때문이라고 한다. 30세 전후로 몸이 예전 같지 않다는 느낌을 가진 사람에게 질문해 보면 운동을 정기적으로 해서 몸을 관리한다는 사람은 전혀 없었다.
* 바람직한 운동은?
이제부터라도 운동을 시작해 보자. 운동을 할 때 무작정 하는 것이 아니라 자신이 할 운동의 목표를 정하는 것이 좋은데 다음 지침에 따라 정하면 된다.
운동은 기본적으로 에어로빅(유산소) 운동이 좋다. 에어로빅운동이란 운동을 할 때 산소를 소모하는 운동이다. 에어로빅체조처럼 뛰면서 숨이 차는 운동이라고 생각하면 좋다. 역기, 역도, 바디빌딩 등은 유산소성운동이 아니다. 수영, 조깅, 줄넘기, 배드민턴, 자전거 타기, 테니스, 각종 구기종목 등은 유산소성운동에 속한다.
운동의 강도는 최대맥박수를 기준으로 약 60%에서 85% 정도를 유지하는 것이 좋다.(<최 대맥박수 = 220 - 자신의 나이>)로 정한다. 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도라고 생각하면 된다.
하루 운동시간은 25분에서 45분으로 5분 정도 워밍업, 20분 정도 본격운동, 5분 정도 마무 리 시간을 잡으면 된다. 한번 운동시 300Kcal를 소비할 정도이면 좋다. 강도가 최대맥박수 의 65% 이하면 하루에 한번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 것이 좋다. 운동을 하다 실패하는 가장 많은 원인은 갑작스레 운동을 심하게 해서 오히려 피로를 가증시키는 것이다. 즉 처음 운동을 시작할 때 적응도 안됐으면서 한 시간 정도를 해서 아예 몸져누운 후 다시 운동을 시작하지 못하는 경우를 흔히 본다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작 하여 서너 달을 기간으로 잡아 운동 시간을 서서히 늘려야 한다.
40세 이상에 운동을 시작하려면 운동부하 검사 등을 미리 한 번 해보는 것도 필요하다. 특히 비만, 고혈압, 천식, 협심증 등 동맥경화성 질환이 의심되는 사람은 갑작스런 운동이 위험할 수도 있으므로 미리 의사의 상담을 받아 보는 것이 좋다.
2. 걷기, 조깅과 달리기
1.걷기
특별한 장비나 경제적인 고려없이 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 일상 활동을 위해 걷는 것과 약간 차이가 있다. 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 수준에 따라 속도를 조절한다. 상체를 똑바로 편 바른 자세로 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로, 시선은 정면을 보고 팔은 90도정도 구부리며 팔동작과 다리동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷는다. 팔의 움직임을 크게하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게하여 미는듯이 발 앞부분으로 지면을 차는 발뒤꿈치-발중앙-발앞꿈치순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
노령자, 과다체중, 수술후 회복기에 있는 분들에게 아주 적합한 운동으로 심장질환자들도 능력에 맞는 운동을 시행하면 재활의 효과가 뚜렷해진다. 깥은 거리를 운동했을 때 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되며, 상해의 위험도 거의 없다.
단점은 조깅에 비해 시간이 많이 걸리고 지루하여 꾸준한 인내심이 필요하며, 처음에 성급하게 속도나 거리를 증가시키면 근육이나 하지관절에 통증이 올 수도 있다. 운동에 단련된 사람에게는 운동효과가 없다.
2.조깅
걷기부터 시작하여 걷기와 뛰기를 병행하다가 다음단계로 자신에게 맞는 속도와 거리를 선정하여 자발적이고 자유스럽게 할 수 있다는 것이 경쟁적인 성격의 달리기와는 다른 점이다. 조깅의 목적은 빨리 달리는 것이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 것이므로 온몸의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달리며, 상해의 위험이 거의 없으나 운동전후로 10분전후의 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다.
호흡은 입과 코를 모두 사용하는 복식호흡이 바람직하다고 하며 몸은 지면과 수직으로 하며 눈은 전방 2,30m정도 위를 보는 것이 좋다. 손,팔,어깨, 등의 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며, 무릎높이와 보폭크기는 피로를 느끼지 않을 정도로 적당히 한다.
단점은 전형화된 규칙이 없기 때문에 충분한 운동량까지 못하거나 중간에 포기할 수도 있으며 거리와 속도의 기준이 없어서 잘못하면 무리할 수도 있다. 하지에 체중부하가 걸리므로 하지관절에 이상이 있는 사람들은 주의해야 된다.
3.달리기
걷기와 조깅 다음단계의 경쟁적인 달리기를 의미하며, 체중을 줄이고 심폐기능을 향상시키는데 바람직한 운동이다. 간편한 런닝셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 한 다음 가벼운 달리기부터 시작하여 점차 속도를 증가시켜 생리적으로 허용되는 최대능력까지 달리기를 한다.
조깅과 비슷한 자세이거나 속도를 내기위해 상체를 앞으로 약간 숙여서 시선을 전방 15-25m정도에 두며 보폭을 조금더 크게 한다. 팔꿈치는 구부려서 자연스럽게 허리부위에 가볍게 붙이고 앞뒤로 편하게 흔든다.
잘 적응된 사람들은 1주일에 5-6회 달릴 수 있으나 하지관절의 손상을 줄이기 위하여 점차로 달리는 회수를 늘여야 하며, 달리기 사이에 회복이 가능하도록 강도 혹은 시간을 변화시켜야 한다. 5km,10km,21km,42.195km, 울트라마라톤등 정해진 거리와 규칙이 있다.
3. 달리기가 건강에 좋은 10가지 이유
1) 달리기는 인체의 심장혈관계에 가장 좋은 운동이다 : 하루 30분간, 일주일에 4회 달리면 달리기만큼 최단기간에 최고의 건강상태를 제공해 주는 운동은 없다.
2) 달리기는 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다 : 어디에 살건, 어디를 여행하건 달리기를 위한 최상의 장소는 항상 아주 가까운 곳에 있기 마련이다. 달리기를 하려고 굳이 헬스클럽을 찾거나, 거대한 운동기구를 갖고 다닐 걱정을 할 필요가 없다.
3) 달리기는 배우기에 편하고, 값싼 운동이다 : 좋은 신발, 괜찮은 운동복이면 달리기에 족하다. 모든 사람이 달리는 법을 알고 있고, 달리기에 대한 정보는 어디선지 구할 수 있다.
4) 달리기는 스트레스 해소에 매우 효과적이다 : 30분 정도의 달리기는 일로 발생하는 스트레스를 해소하는 데 상당한 효과를 발휘한다.
5) 달리기는 체중 관리에 탁월한 효능이 있다 : 달리기가 가장 빨리 인체의 칼로리를 소모시킨다.
6) 달리기는 자유로운 운동이다 : 개인의 페이스에 맞게, 홀로 또는 동료와 함께, 개인이 가장 편한 시간에 할 수 있는 운동이다.
7) 달리기는 기분을 좋게 만들어 준다 : 규칙적인 달리기는 자신감, 건강상태, 그리고 자긍심을 높여 준다.
8) 달리기는 일반인에게 최고의 엘리트선수와 함께 달릴 수 있는 독특한 기회를 제공한다 : 슈퍼볼이나, NBA 결승전에 참가할 수 없어도 거의 매주 일반인들은 최고 수준의 마라토너와 함께 달릴 수 있는 기회가 있다. 또한 즐거움 과 친선을 강조하는 시민달리기대회도 있다.
9) 달리기는 모든 연령의 가족과 개인에게 열려 있다 : 달리기는 온 가족이 함께 참가할 수 있는 운동이며, 40대이상 및 어린이를 위한 훈련 프로그램도 있다.
10) 달리기는 좋은 인간관계를 형성할 기회를 제공한다 : 수많은 사람들이 건강을 지키고, 즐거움을 찾고, 경쟁을 하기 위해 달린다. 그리고 이제 거의 모든 지역에서 달리기동호회가 있다.
4. 런너들을 위한 10가지 조언
런너들이 달리기를 좋아한다는 것은 의심의 여지가 없다. 실제로 많은 런너들이 일주일의 7일 모두를 조깅이나 런닝을 하고 싶어한다. 어떤 사람들은 미미하지만 고통이나 부상을 입었을 때도 달리고 싶어한다. 그런 사람들은 인생의 중요한 진리 ‘고통 없이는 얻는 것도 없다(no pain, no gain)’ 를 신봉하고 있다. 다행히도 보통의 런너들이나 운동 의학자들은 이를 믿지 않고 있다.
조사에 따르면 지난 1년 안에 가벼운 정도라도 달리기 부상을 입어 치료를 받은 사람이 전체 런너의 15%에 이른다. 그러므로 실제 부상을 당한 런너들은 그 보다 훨씬 많다는 결론을 내릴 수 있다. 왜냐하면 대부분의 런너들은 부상을 당했어도 병원에 가기를 원하지 않기 때문이다.
그러므로 부상을 당하지 않도록 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 이런 의미에서 국제 마라톤의사 협회 회의에서 런너들에게 부상을 예방할 수 있는 지식을 보급하는 것이 의제로 떠오른 적이 있다. 그리고 마라톤레이스의 의료지원팀에게 가이드라인을 제공하는 것도 토론하였다.
국제 아마추어 마라톤협회(AIMS)는 1987년 필리핀 마닐라회의에서 IMMDA를 자문기구로 정식으로 인정하였다. IMMDA에서 발표한 마라톤 또는 장거리 달리기의 부상을 예방하기 위한 10가지 조언을 요약해 본다.
1. 당신이 원하는 거리 만큼 달리기를 할 수 있도록 몸을 만들어라.
초보 런너들의 경우 특히 40살이 넘어 달리기를 시작하는 경우 반드시 의사의 진료를 받은 후 시작하라. 동맥경화, 심장질환이 있는 경우나 폐결핵에 걸린 경우, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 그리고 개인적으로나 가족중에 이런 병에 걸린 적이 있는 사람, 담배를 피우는 사람, 당뇨병에 걸린 사람, 비만한 사람, 비활동적 생활을 하는 사람들은 반드시 의사의 진료를 받고 운동을 시작하라. 또 간질, 천식, 신장병이 있는 경우는 세밀한 진료가 필요하다.
2. 적당한 정도로 훈련하라.
적당한 훈련은 가장 기본적인 것이다. 달리기 경험이 풍부한 사람의 지도나 조언을 받아 천천히 실행해야 한다. 개개인의 나이와 신체상태에 맞춰 훈련을 해야한다. 잘못된 훈련 특히 과도한 훈련은 피해야 한다.
초보런너들은 적당한 휴식도 적당한 운동만큼이나 도움이 된다는 것을 알고 있어야 한다.
3. 제대로 영양공급을 할 수 있는 지침을 따라야 한다.
런너들은 잘 균형잡힌 영양공급을 해야한다. 탄수화물은 장거리 달리기의 에너지원으로 가장 중요한 역할을 한다. 지방은 탄수화물보다 2배의 열량을 낸다. 그러나 연소하는 시간이 짧다. 단백질은 신체에 필요한 전체 에너지를 위해 기여하는 바가 적다.
장거리 런너들의 잘 균형잡힌 영양공급에서 영양소마다 기여하는 칼로리 양은 다음과 같다. 지방 15%, 단백질 15%, 탄수화물 70%.
이런 영양분외에도 비타민, 미네랄, 전해질, 물 등을 적당히 섭취하는 것이 필요하다. 그러나 지나친 영양공급은 이롭지 않을 가능성이 있다.
4. 레이스 전후,레이스 중 적당량의 물을 섭취하라.
물을 계속 마셔라! 신체 능력을 최대한 발휘하기 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 몸에서 물이 부족하면 능력을 발휘하는데 제한이 있다. 물이 부족하면 일찍 지치고, 특히 여름철에 열사병을 겪을 수 있다. 물은 레이스 중에만 아니라 평소에도 계속 마셔 두는 것이 좋다.
5. 웜업, 쿨다운, 스트레칭.
달리기 전에 반드시 웜업과 스트레칭을 실시해야 하고, 달리기 후에는 쿨다운과 스트레칭을 반드시 해야 한다. 몸을 천천히 움직여 웜업을 하고 스트레칭을 한다. 이 두가지를 5~10분정도 실시하라. 스트레칭은 천천 하라. 고통스럽지 않게 해야 한다. 한 자세에서 수초간 정지하는 동작이 있어야 한다. 근육이 식어 있는 상태에서는 스트레칭을 절대 하지 말아야 한다.
6. 날씨에 따라 적당한 복장을 하라.
레이스를 시작하기 전에 편하게 느껴지는 옷이라 할지라도 지나치게 입은 경우가 많다. 따뜻한 날씨에는 헐렁헐렁하고 가볍고 밝은 색의 옷을 입어라. 추운 날씨에는 두꺼운 옷 하나를 입지 말고 가벼운 옷 몇겹을 끼어 입어라. 가장 안쪽에 입는 옷은 통풍성이 좋은 옷을 입고, 중간 옷은 보온을 할 수 있는 옷을 입고, 바깥은 방수 방풍이 되는 옷을 입어라. 그리고 장갑을 끼고, 두꺼운 양말을 신고, 머리와 귀를 덮어라.
봄 가을에는 기온 습도 바람 달리는 거리에 따라 옷을 달리 입어야 한다.
7. 편하고 맞는 신발을 신어라. 레이스를 할 때는 새 신발을 신지 말라.
신발은 발과 도로를 분리시키는 유일한 것이라는 점을 인식한다면 신발의 중요성을 알 수 있을 것이다. 런닝슈즈의 핵심적인 기능은 발이 착지할 때 충격을 흡수하는 것이다. 또한 뒤꿈치와 발이 제대로 놓일 수 있게 해준다. 신발은 물론 편안하고 제대로 맞는 것을 신어야 한다. 신발이 닳는 모양은 런너의 발의 타입에 따라 다르다.
새 신발을 사면 우선 걷는 것부터 시작해 가벼운 달리기를 통해 길들여야 한다. 신발에 전혀 문제가 없다는 것을 확인하기 전까지는 레이스에 신고 나가지 말라.
8. 항상 도로의 표면 상태에 주의하라.
런너들의 수많은 부상이 잘못된 도로표면 때문에 생긴다. 그러므로 도로 표면을 잘 살펴가면서 뛰면 많은 부상을 방지할 수 있다. 도로의 고르지 못한 면과 깨진 면은 건너뛰어라. 잘못하면 삐거나 골절상을 입을 수 있다. 도로에 물이나 기름이 있으면 미끄러질 우려가 있으니 피하는 것이 좋다.
9. 오버페이스를 피하라.
항상 자신의 페이스에 맞게 뛰어라. 레이스를 하기 전에 계획을 세워 그대로 밀고 나가는 것이 바람직하다. 너무 일찍 많은 힘을 쏟게 되면 금방 지치게 된다. 만약 피곤한 느낌이 들면 완전히 지치기 전에 속도를 늦춰라. 모든 런너들이 훌륭한 기록으로 완주하기를 원한다. 그러나 더 중요한 것은 완주에 있다는 것을 명심해야 한다.
10. 항상 몸상태에 주의를 기울여라.
몸이 정상적이지 않다면 천천히 페이스를 늦추던가 완전히 멈추는 것이 좋다. 장거리 달리기를 할 때는 근육과 관절 등에서 고통이나 통증을 경험할 것이다. 대부분 정상적인 것일 수 있다. 그러나 통증에 지속되면 위험 사인 일 수도 있다. 특히 갈수록 더 아프거나 가슴 부위가 아프거나 호흡이 거칠어지면 위험하다. 이런 경우 달리는 것을 멈추고 가까운 응급센터에서 도움을 받아야 한다. 탈수가 일어나면 심한 피로를 느끼고 머리가 어지럽고, 근육경련이나 쥐가 날 수 있고, 몸이 뜨거워지는 것을 느낀다.
더 심한 경우는 머리가 띵해져 방향감각을 잃어버릴 수도 있다. 그러므로 자신의 몸에서 이런 증상이 일어나는 지 항상 주의를 기울여야 한다.
레이스 중에는 가능한 한 물을 많이 마셔라. 탈수 현상이 일어나기 (목이 마르기) 전에 물을 마셔야 한다.
마라톤레이스중 일어나는 부상의 95%는 다음과 같은 것이 복합적으로 또는 단일하게 작용한 결과다. (1)체력소모 (2)근육통 또는 경련 (3)탈수 (4)발바닥 물집 (5)체온과열(열사병) (6)저체열증(추운 날씨때 나타나는 체온강하)
결론적으로 장거리 달리기 부상의 대다수는 관심만 기울이면 거의 대부분 막을 수 있는 것이다. 런너들이 올바른 방법으로 운동하고 주의만 기울이는 것이 부상을 예방하는 길임을 명심하라.
5. 달리기를 위한 첫걸음
대형대회가 연속으로 치루어지면 필연적으로 초보달림이들이 늘어나기 마련이다. 10월말과 11월초에 대형대회이후 많은 사람들이 달리기에 관심을 가지고 입문하고 있다. 그러나 의욕만 앞설 경우 필연적으로 부상에 직면하게 되고 금방 달리기에 싫증을 느끼게 된다. 다음은 초보 달림이를 위한 위한 지침서이다. 달리기에 입문하려는 예비주자 혹은 초보자들에게 도움이 되길 바란다.
달리기 임문자가 지켜야할 철칙(cardinal rule)은 "인내심을 가져라!"는 것이다. 여러분이 시작하고자는 이 운동에 적응하기 위해서는 여러분의 몸은 시간을 필요로한다. 처음에는 고통스러울 수도 있으나 생각보다 빠른 시일내에 그 결과를 체험할 수 있을 것이다. 그러나 점차적으로 늘려가는 것이 중요하다. 초보자는 아래의 3원칙을 준수해야 한다.
여러분이 달려야 한다고 생각하는 속도보다 더 천천히 달려라
여러분이 달려야 한다고 생각하는 거리보다 더 짧게 달려라
여러분이 달려야 한다고 생각하는 회수보다 더 자주 달려라
새롭게 시작한 달리기인 만큼 의욕과 열정에 충만해있다는 것은 누구나도 짐직할 수 있다. 여러분은 달리기 정보를 찾아 인터넷을 헤맸을 것이며 최대한 짧은 시일내에 최대한 진도를 나가기위해서 어쩌면 한계점까지 내달아 달리기의 효과나 결과를 보기위해서 '안달'이 나있을지도 모를 일이다. 그러나 인내하라!
문을 박차고 나가기전에...
누구라도 35세가 넘으면 달리기전에 반드시 스트레스 테스트(운동부하검사)나 건강검진을 받으라는 것이 일반적인 경고다. 운동전후에 심전도(electrocardiogram)검사도 필수다. 35세이하라도 심장병 발병의 위험요소를 지닌 사람 또한 검사를 받아야 한다. 위험요소를 가진 사람이란 고혈압, 흡연경험, 가족중 심장병력이 있는 경우를 말한다. 여러분이 아래의 상태에 해당하는 경우라면 훈련프로그램을 실시하기에 앞서 반드시 의사와 상의해야 한다.
운동중이나 혹은 운동직후에 가운데가슴의 왼쪽부분, 왼쪽 목, 어깨 혹은 팔에 통증이나 압박이 느껴지거나 가벼운 운동후에 심한 현기증이나 정신이 가물해지는 느낌이 들 경우, 이전에 의사가 관절염(arthritis)같은 뼈나 관절에 문제가 있다고 말한 경우는 달리기전에 의사와의 상담이 필수다.
최소한의 주의점은 상식선에서 항상 주의하는 것이다. 달리기를 시작하기 위해서 반드시 완벽한 상태가 될 필요가 없다. 그렇기 때문에 여러분이 달리기를 시작하는지도 모른다. 마찬가지로 여러분의 건강에 미심쩍은 면이 있다면 의사로부터 '오케이'사인을 받아야한다.
달리기로의 연착륙(Ease into running)
처음 너무 빨리 그리고 너무 멀리 달려 달리기를 시작할 경우 녹초가 되거나 또 부상으로 이어지는 경우가 많다. 긴장을 풀고 달리기를 좋아해지도록 시간적인 여유를 가지자. 그것은 하루 아침에 이루어지는 것이 아니고 약간의 통증과 고통을 경험할지도 모른다. 그러나 이것은 자연스러운 것이고 곧 지나가게 된다. 다시 말해 여러분의 몸은 적응할 시간이 필요하다. 생활에 있어서 다른 것들과 마찬가지로 달리기도 제대로 실시하지 않을 경우 난관에 부딛히고 또 사람을 낙담시킬 수도 있다.
여러분의 페이스가 적절한지를 알기위해서는 '대화테스트'를 이용하라. 즉 달릴 때 옆사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도의 속도가 적합하다는 것이다. 달릴 때 숨이 가파 말을 할 수 없을 정도라면 속도를 낮춰야 한다. 너무 힘들면 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋다. 숨이 찬다는 것이 약하다는 표시가 아니므로 걱정하지 말고 걷기와 달리기를 병행하면서 환경에 적응해가도록 하자.
목표는 긴장시키는(strain) 것이 아니라 훈련하는(train) 것이다. 여러분이 수영이나 자전거 등의 다른 운동으로 몸이 단련되어 있다면 처음 시작이 다소 쉬울 수가 있다. 그 경우 처음에 여러분의 근육이나 관절이 지탱할 수 있는 한도 이상으로 무리할 가능성이 많으므로 이 또한 주의해야 한다. 얼마나 많은 것이 적절한 달리기양일까? 마라톤 온라인의 초보자용 5km프로그램을 따라 훈련량을 쌓아보도록 하자.
달리기자세의 기본(The basics of good form)
초보자라면 자세의 세세한 부분까지 크게 신경쓸 필요는 없다. 단지 여기에 몇 가지 기본적인 사항을 소개하도록 한다. 대부분 장거리주자들은 뒤꿈치나 발 중간부분으로 착지한 다음 발가락 쪽으로 구른다. 이와는 대조적으로 단거리선수들은 발가락부분으로 차고나간다. 발가락부분으로 의식적으로 너무 멀리 달리게 되면 정강이부위가 아프기 시작하고 또 종아리부분이 당기는 것을 느끼게 될 것이다. 그러나 걱정하지 말라. 가벼운 페이스로 달릴 때 가장 자연적인 주법이 뒤꿈치착지이므로 뒤꿈치 착지에 대해 너무 의식할 필요는 없다. 반면 여러분이 단거리를 전속력으로 달릴 경우는 자신도 모르게 발가락부분으로 착지하고 또 차고 나가면서 달리게 된다. 이와 같이 우리의 몸은 크게 의식하지 않아도 자연적으로 이를 제어해가는 것이다.
달리면서 손은 허리높이로 유지하도록 하라. 즉 엉덩이뼈를 가볍게 스치는 정도의 높이가 적당하다. 많은 초보자들, 특히 지쳐있을 경우 팔을 가슴높이까지 올리는 경우가 허다하다. 문제는 이 경우 팔이 어깨까지 올라감에 따라 팔에 긴장을 초래할 수 있다는 것이다. 그렇게 될 경우 금방 피로를 불러오게 된다.
손에 긴장을 풀어라. 연필을 잡고 있는 것처럼 다른 손가락이 엄지손가락을 가볍게 닿을 정도로 유지하도록 하라. 즉, 달리는 동안 팔과 손은 가능한한 긴장을 풀고 편안하게 유지하는 것이 관건이다.
자세를 바로 세운 채로 유지하라. 머리는 위로 들고 등도 꼿꼿히 바로세우고 어깨는 펴라. 달리면서 가끔 자세를 확인하라. 훈련이 끝날 무렵이 되면 자신도 모르게 자세가 앞으로 구부려지기 마련이다. 이것이 정강이 통증이나 허리통증으로 이어지는 경우가 있으므로 항상 자세에 신경을 쓰도록 하자.
튀어 오르듯이 달리지 말라. 상하운동이 클 경우 에너지 소모가 크고 발이나 다리에 부담을 줄 수 있다. 마치 달걀위에 내려앉듯이 가볍게 착지하라. 중요한 것은 '움직임의 경제'를 염두에 두라는 것이다. 즉 모든 행동은 앞으로 나아가는데 집중하라는 것이다. 팔 흔들기도 마찬가지다. 오르막을 오를 때를 제외하고 지나치게 과장된 팔 흔들기도 에너지 소모의 원인이다. 혹자에게는 옆으로 팔을 흔드는 것이 자연스러울 경우가 있지만 이도 최소한으로 제한해야 한다. 달리는 동안 팔이 배꼽부분을 지날 정도로 흔드는 것 또한 에너지 소모다.
어떻게 호흡할 것인가?
많은 초보달림이들이 처음 몇 킬로를 달리면서 호흡에 대해 지나치게 선입견에 사로잡히는 경우가 많다. 입으로 아니면 코로 숨을 쉬어야 하는가, 얼마나 빨리 호흡해야 하는가, 숨을 내쉴 때 적절한 입모양은 무엇인가 등등 호흡에 대해 많은 궁금증을 가지고 있다.
호흡에 대해 너무 집착하지 말라. 뉴질랜드의 세계적인 달리기코치 아서 리디아드(Arthur Lydiard)는 주자들이 어떻게 호흡해야하느냐는 질문에 대해 "입을 통해 숨을 쉬든, 코를 통해 숨을 쉬든 편한대로 하라. 할수만 있다면 귀를 통해 공기를 빨아들여도 좋다"고 대답한 적이 있다. 미묘한 호흡법으로 부터 유발되는 달리기기능향상은 미미하므로 호흡법에 너무 메달릴 필요는 없다. 지금까지 일생동안 숨쉬어 왔고 여러분의 신체는 스스로 가장 적절한 방법으로 숨쉬는 법을 터득하게 된다. 달리는 동안 숨쉬는데 신경을 쓰지말고 가능한 한 자연스럽게 호흡하도록 하라.
그러나 추운 날씨에 달리기를 하게되면 차가운 공기로 인해 괴로울 경우가 있다. 이 때는 코로 호흡함으로써 이를 다소 해소할 수 있다.
습관화하라!(Make it a habit)
처음 몇주동안에 중요한 것은 운동을 습관화하는 것이다. 훈련일과를 찾고 이를 여러분의 일정에 넣어라. 언제 어디서 하든 무관하다 단지 상시적으로 훈련하도록 노력하라. 가능하다면 훈련파트너를 찾도록 하라. 달리기를 하고싶지 않은 날에 달리동료와의 약속은 훈련을 계속할 수 있는 계기를 가져다 준다. 달리기 파트너를 찾을 때 여러분과 비슷한 수준의 동료를 찾아야 바람직하다. 초보자에게 많은 관심을 두는 동호회에 가입하는 것도 동기부여를 가지고 또 달리기 훈련법을 익히는 기회도 된다.
6. 초보자가 알아야 할 마라톤 상식
◇준비운동(워밍 업)
준비운동(워밍 업)은 신체 내부를 달리기 할 때와 같은 상태로 변화시키기 위한 준비동작이다. 따라서 준비운동은 반드시 해야 한다. 준비운동은 체온을 상승시켜 대사기능을 풀로 가동하게 한다. 또 내장기관의 혈류량은 줄이고 근육의 혈액 순환을 증가시킨다. 이와 함께 산소를 근육세포로 운반하도록 심장의 활동을 활발하게 만든다.
◇운동을 처음 시작하는 사람은 다리 근육의 힘부터 길러야 한다.
처음엔 30분 정도 걷고 매일 조금씩 거리를 늘려 2주 정도 기초근력을 만드는 게 중요하다. 이어 걷기와 달리기를 병행하며 달리는 거리를 차츰 늘린다. 1주일에 최소 4일은 운동을 해야 한다. 체중조절, 체지방감소, 성인병 예방 등에는 매일 가벼운 달리기가 좋다. 즉 경기력보다 건강을 원한다면 주 3일 정도의 강한 훈련보다 30~40분 정도의 쉬운 달리기를 주 5일 이상 하는 것이 더 효과적이다. 마라톤대회에 출전하려는 사람도 쉬운 달리기를 하지 않으면 경기력이 향상되지 않는다는 점을 명심해야 한다. 쉬운 달리기는 장거리 달리기에 필수적인 심장, 혈관, 폐, 근육의 유산소 운동능력을 개선한다. 특히 초보단계에서는 쉬운 달리기에 의한 거리축적만으로도 20% 이상의 기록단축을 기대할 수 있다. 상급자의 경우에도 훈련 초기단계에서 쉬운달리기를 위주로 한 지구력배양이 선행되어야 한다.
◇마라톤은 오래 달린다고 좋은 것은 아니다.
40~50분 정도가 좋다. 10㎞를 달릴 경우 처음 5㎞는 천천히 달리고 3㎞는 전력진주, 나머지 2㎞는 천천히 달리는 게 바람직 하다. 그래도 일주일에 한번씩은 1시간 이상 달려야 한다. 이를 신천둔치에 적용하면 동신교 ~ 용두교 천천히, 용두교 ~ 수성교 전력 질주, 수성교 ~ 동신교 천천히 달리면 된다.
◇인체는 달릴 때 땀을 통해 체온을 조절한다.
그러나 몸에 수분이 부족하면 체온을 조절할 수 없게 된다. 이를 방지하기 위해 물을 마시지만 목이 마르다고 느낄 때는 이미 급수가 늦어 탈수가 온 것으로 판단해야 한다. 따라서 목이 마르다고 느끼기 전에 물이나 이온 음료를 마시는 게 좋다.
◇달릴 때 무의식적으로 호흡하는 사람이 적지 않다.
바람직한 호흡법을 익히면 빨리 즐겁게 달릴 수 있다. 팔동작, 다리 움직임, 호흡이 흐트러진 상태에선 리듬이 만들어지지 않는다. 숨을 들이쉴 때보다 내쉬는 쪽에 관심을 갖고 부드럽고 길게 내쉬도록 하는 게 바람직하다. 처음엔 코로 숨쉬다가 피로가 증가하면 입과 코로 최대한 호흡하는 게 좋다.
7. 마라톤이 여성에 좋은 10가지 이유. 여성 초보자훈련법
최근 마라톤에 대한 관심이 높아지면서 마라톤 인구가 기하급수적으로 늘어나고 있다. 특히 다이어트에 관심이 많은 여성들에게 마라톤이 그 어떤 운동이나 식이요법보다 다이어트 효과가 크다는 것이 알려지면서 여성 마라토너도 날로 늘어나고 있다.
첫 번째, 달리기는 심폐기능 향상에 가장 효과적인 운동으로 하루 30분, 1주일에 4번이면 가장 최단 시간에 건강 상태를 최고의 수준으로 향상시킬 수 있으며 규칙적이고 적절한 달리기는 골다공증, 유방암과 비만의 위험을 줄여 주고 폐경기 이후 여성들이 심장마비에 걸리 위험을 반으로 줄여 주기도 한다.
두 번째, 달리기는 가장 손쉬운 유산소 운동으로 장소나 시간, 복장, 운동기구 등에 구애를 받지 않는다. 흔히들 말하는 고액의 헬스클럽이나 휘트니스센터 등에 갈 필요도 없으며 팀을 구성할 필요도 없다.
세 번째, 달리기는 비용이 들지 않을 뿐 아니라 배우기도 쉽다. 제대로 된 신발과 복장 외에 별 다른 장비가 필요 없고 모든 사람이 달리기 방법을 알고 또 달리기 훈현에 대한 정보도 쉽게 얻을 수 있다.
네 번째, 달리기는 우리가 알고 있는 최고의 스트레스 해소법이다. 30분 정도의 달리기는 가정이나 직장에서 쌓인 스트레스를 해소하는데 큰 효과를 발휘할 수 있으며, 여성의 생리 불순을 해소하는데도 많은 도움을 준다고 한다.
다섯 번째, 달리기는 체중 조절 프로그램 중에 가장 뛰어난 방법이다. 달리기만큼 체내의 칼로리를 빨리 태울 수 있는 운동은 별로 없을 것이다.
여섯 번째, 달리기의 훈련 법은 매우 융통성이 있다. 동료가 있건 없건 자신의 페이스대로 달리면 되고 하루 중에 자신에 맞는 시간에 달리면 되는 것이다.
일곱 번째, 달리기는 기분을 좋게 한다. 연습을 통해 몸매, 건강, 자존심, 에너지, 자신감을 증가시켜 준다. 이는 여성의 경우 더욱 성취감이 크다.
여덟 번째, 세계 정상급 혹은 국가 대표급 선수와 함께 달리는 독특한 기회를 가질 수 있다.
아홉 번째, 달리기는 모든 연령층의 가족 및 개인이 즐길 수 있다. 어린이를 위한 훈련 프로그램이 있으며, 여성만을 위한 대회, 가족을 위한 대회 등 다양한 프로그램과 대회가 있다.
열 번째, 달리기는 좋은 친구를 사귈 수 있게 한다. 수많은 사람들이 건강을 위해 혹은 재미로 몸매를 유지하기 위해 경쟁을 위해 달리고 있다.
달리기의 저변이 넓어지면서 지금은 어디를 가더라도 쉬게 달리기가 동호회를 만날 수 있다. 이 같은 이유가 아니더라도 자신의 건강을 위해 마라톤을 즐기는 많은 여성들이 마라톤에서 좋은 성과를 거두길 바란다.
■ 여성 초보자 훈련법
단지 다이어트를 위해 달리기에 입문했던 대부분의 여성들이 달리기가 뱃살를 빼고 근육을 형성하는 것보다는 훨씬 더 많은 효과를 가져다준다는 것을 알게 되면서 본격적인 마라톤을 시작하는 경우가 많다. 그러나 마라톤은 체계적인 훈련을 거쳐야 부상의 위험을 막을 수 있고 더욱이 여성들이 남성들보다 근육발달이 늦기 때문에 전문가들의 조언이 필요하다.
마라톤을 본격적으로 시작하면 무조건 뛰기보다는 걷기와 달리기를 병행하는 프로그램으로 훈련을 시작하라. 지속적인 걷기 운동은 달리기를 위한 다리를 만들어 줄 뿐 아니라 매일 반복되는 연습으로 몸을 적응시켜 준다. 걷기 훈련을 마치면 처음 2분은 달리고 그 다음 4분은 걷는 훈련을 30분 동안 5번을 반복한다.
여기서 주의할 점은 많은 초보자들이 거리를 늘려 가는 실수를 범한다는 것이다. 어느 정도 훈련이 된 경우에는 훈련과 함께 거리를 1∼2km씩 늘려가도 되지만 아직 운동에 적응되지 않은 사람에게는 많은 무리가 따른다. 거리를 늘리기 보다는 운동시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
초보자들이 저지르기 쉬운 또 다른 실수가 빨리 달리는 것이다. 처음에는 빠르게 걷는 정도의 속도로 달려야 한다. 자신의 페이스를 판별하기 위한 방법으로 '말하기 테스트'를 활용하는 것도 좋다. 옆 사람과 말을 할 수 있을 정도로 달리면 초기 훈련시 가장 적저란 속도라고 할 수 있다. 말하기가 힘들면 무리를 범하고 있다고 할 수 있다. 이같은 초보자를 위한 훈련방법을 마쳤다면 훈련 강도를 걷지 않고 30분을 지속적으로 달리는 수준으로 올린다.
멈추지 않고 30분 동안을 편안히 달릴 수 있다면 주간 주행 거리의 개념을 도입하여 훈련할 수 있는 단계에 진입한다. 주간 주행 거리는 20km∼30km 정도로 늘리며, 1주일 중 4일은 훈련하고 2일은 휴식을 취하거나 수영, 자전거 등의 대처 훈련을 하는 형식으로 일정을 조절하는 방법으로 기량을 늘려가는 것이 좋다
8. 달리기에 관한 잘못된 상식
1) 꾸준히 달리기만 하면 기록은 따라온다?
매일 아침 꾸준히 달리면 보통 사람보다는 훨씬 잘 달릴 수 있지만 기록 단축에는 한계가 있습니다. 오랜 달리기로 기본적인 체력이 갖추어진 사람이라면 언덕 훈련과 스피드 연습, 장거리 달리기 등으로 획기적인 기록 단축을 기대할 수 있습니다.
스피드 연습은 짧은 거리(200m~1,600m까지)를 여러 차례 빠른 속도로 달리면서 사이사이 속도를 줄려 숨을 고르는 식으로 달리는 것으로 이때 무산소 운동을 경험해 더 빨리 달릴 수 있게 됩니다. 장거리 달리기는 말 그대로 장거리를 달리는 것으로 최소한 목표한 대회의 거리 내지는 그 이상을 달려보아야 합니다. 언덕 훈력과 스피드 연습, 장거리 달리기 등을 적절히 혼합하여 기량을 다진다면 훨씬 빨리 목표한 기록에 도달할 수 있습니다.
2) 수분 섭취와 경기력은 무관하다?
레이스 중 물 마시는 것을 소홀히 하는 사람들이 있는데 이런 경우 자칫 큰 낭패를 볼 수 있습니다. 사람에 따라 다르지만 더운 날씨에 1시간을 달리면 보통 1~2L나 되는 수분이 땀 등을 통해 배출되며 이로 인한 수분 부족이 실제 경기력에 미치는 영향은 놀라운 것입니다.
연구에 의하면 땀으로 체중이 1% 감소하면 경기력은 2% 저하된다고 하니, 단순 수치로 풀코스를 3시간 20분에 달리는 체중 60Kg 러너가 경기 중 1~1.5L의 땀을 흘렸다면(제때 보충하지 않았다면) 4~5분 정도 손해보게 되고, 더불어 심한 탈수는 경련과 함께 중추신경이 마비되는 위험한 상황도 초래할 수 있습니다. 그 밖에 레이스 도중 발생하는 부상, 경련, 현기증, 근육통증 등은 대부분 수분 부족에 의한 것입니다.
3) 마라톤 전문용품으로 시작한다?
흔히 최소한 신발만큼은 제대로 갖추어야 한다고 생각하지만 초보자가 마라톤 전문화를 착용하는 것은 위험한 일입니다. 마라톤 전문화는 선수 또는 선수급 아마추어 러너들을 위한 신발이기 때문에 바닥이 얇고 쿠션도 작아 스피드는 낼 수 있지만 자칫 발목, 무릎 등에 충격이 가해질 수 있습니다. 관절이 단련되지 않은 상태에서 오랜 시간 달려야 하는 일반인들은 쿠션이 좋은 마라톤화 내지는 조깅화가 적당합니다. 참고로 선수들은 무더운 여름날 또는 특별한 날을 제외한 연습 시에는 무릎 등 관절을 보호하기 위해 대개 긴 바지를 입습니다.
4) 땀복을 입고 달리면 살이 더 빠진다?
땀은 운동의 부산물입니다. 계체량을 앞두고 단시간에 체중을 줄여야 할 복서가 아니라면 땀을 흘리기 위해 운동할 필요는 없습니다. 땀을 많이 흘리면 바로 체중은 감소하겠지만 그것은 수분 손실에 인한 체중 감소일 뿐이며 물이나 음료수를 마시면 금방 원위치로 돌아옵니다. 또한 땀복을 입고 달리면 체온이 급격히 상승해 금방 지치게 되고 결국 운동량이 줄게 됩다. 다이어트를 위해서 라면 조금이라도 운동량을 늘리는 게 효과적이므로 땀복보다는 쾌적한 복장이 더 좋습니다.
5) 강도 놓은 훈련이 최고?
훈련 일정과 연습 강도는 신체가 충분히 받아들일 수 있을 때 효과를 발휘합니다. 훈련량을 갑자기 늘리는 것은 부상 위험만 높일 뿐이며, 적절한 강도의 지속적인 운동이 더욱 효과적입니다. 매일의 연습은 다음날 큰 부담 없이 다시 운동할 수 있을 정도여야 하며 장거리 연습도 다음날 몸이 약간 무겁더라도 충분히 활동할 수 있을 정도여야 합니다. 목표를 위해 피곤한 상태에서 힘들어도 달리는 것은 부상을 부르는 일이며 통증, 피로감 등은 몸이 우리에게 회복할 시간을 요구하는 신호로 받아들여야 합니다.
6) 많이 뛰는 사람이 더 잘 뛴다?
중급 이상의 러너들은 대개 훈련 일정을 계획하고 일주일간 달린거리(주간 주행거리)등을 체크합니다. 하지만 간혹 연습을 거를 수도 있는데 이를 초조해 하는 경우가 많습니다. 미국의 저명한 마라톤 코치 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)가 꼽은, 부상으로 이어지는 첫번째 원인이 바로 주간 주행거리에 연연해 무리하게 운동하는 것인데 며칠 거른 운동량을 한번에 만회하려고 하거나 몸이 좋지 않은데도 그날 목표량을 채우려는 것은 부상으로 가는 지름길입니다. 훈련 계획을 세우는 것은 좋지만 그것에 너무 연연해할 필요는 없으며 이는 곧, 사흘을 굶었다고 사흘치 음식을 한꺼번에 먹어치우는 것과 마찬가지입니다.
7) 모든 것은 마음먹기에 달렸다?
초보를 벗어난 수준의 러너들 가운데 과잉 의욕, 무리한 목표 설정 등으로 부상을 입는 경우가 많은 것도 이런 생각 때문입니다. 달리기는 머리가 아닌 몸으로 하는 것입니다. 자신감과 의욕이 넘친다 해도 몸은 아직 준비가 안 되어 있기 때문에 몸이 적응할 시간을 주어야 부상을 방지할 수 있습니다. 마음먹은 것은 한순간 이지만 그를 뒷받침하는 신체는 준비할 시간이 필요하기 때문입니다.
8) 빨리 달려야 살이 더 빠진다?
달리기로 소비되는 에너지는 기본적으로 거리에 비례합니다. 빨리 달리든 여유 있게 달리든 같은 러너가 같은 거리를 달린다면 소비하는 에너지에는 거의 차이가 없고 다이어트 효과도 같다는 것입니다. 극단적으로 빠르거나 느린 페이스가 아니라면, 즉 다이어트 효과 속도의 영향을 위해 달린다면 속도보다는 거리를 늘리도록 해야 한다.
9) 달리기를 하면 무조건 살이 빠진다?
꾸준한 달리기는 체력 증진에는 효과가 있지만 살 빼기 위해서 라면 얘기가 좀 달라진다. 다이어트를 위해서는 지방을 소비해야 하는데 우리 몸은 달리기 시작해 보통 30분간은 주로 탄수화물이 에너지원으로 쓰이고 그 이후에나 지방이 쓰이게 됩니다. 즉 30분 이내의 달리기만으로는 살이 빠지지 않을 수 있으며 다이어트가 목적이라면 적어도 30분 이상 꾸준히 달려야 효과를 볼 수 있습니다.
10) 슬럼프는 강 훈련으로 극복한다?
'어째서 요즘 기록이 좋지 않을까? 아무래도 운동을 더해야겠다'라는 생각이 들 때가 있습니다. 열심히 연습을 해도 별다른 성과가 없을 때나 전반적으로 컨디션이 나아지지 않을 때는 슬럼프를 의심해 보아야 합니다. 슬럼프는 모든 마라토너에게 찾아오는 것이며 이럴 때에는 운동량을 늘리기보다는 무리하지 않고 가벼운 운동을 해주는 것이 좋을 수도 있습니다. 수영, 사이클 등 평소 하지 않던 다른 운동으로 기분전환을 하는 것도 한 방법입니다.
9. 비만과 운동에 대하여, 잘못 알려져 있는 것들
1.비만의 원인은 과식보다는 비활동성이 더 중요하다 : 체중조절에는 운동이 필수요소이며, 운동을 통해서만 실질적으로 신체조성을 변화시킬 수 있다. 음식 섭취량만을 줄이는 방법은 일시적인 수분소실에 의한 체중감소 효과일 뿐이다. 1km를 5.3분의 속도로 매일 30분씩 주 3일씩 조깅을 하면 하루 운동시의 에너지 소비량은 435kcal, 한 주당 1,305kcal로 0.14kg의 지방이 연소되어 1년에 8kg까지의 감량이 가능하다. 유산소성 운동과 식이요법에 의한 칼로리 섭취를 감소시키면, 체중,지방량 및 체지방비율이 감소되고 지방을 제외한 체중은 유지되거나 증가된다.
2. 특정부분의 신체운동으로 그 부분의 지방이 사용되어 국소적으로 지방이 감소할 것이라는 이론은 사실이 아니다 : 테니스 선수에서 운동을 하지 않는 팔의 굵기 감소는 일어날 수 있지만, 그것은 지방감소 때문이 아니고 운동하는 팔의 근육발달에 의한 결과일 뿐이다.
3. 낮은 강도의 유산소 운동이 지방연소를 더 많게 한다는 것은 사실이 아니다 : 낮은 강도의 유산소성 활동이 지방으로부터의 칼로리 소비를 반드시 더 크게 만드는 것이 아니고, 더 중요한 것은 주어진 시간동안 전체 칼로리의 소비는 높은 강도의 활기찬 운동에서 더 많이 소비된다. 한 선수가 최대 산소섭취량의 50%와 75%로 각각 30분씩 운동을 했을 때, 50% 강도의 운동에서는 지방과 탄수화물의 연소에서 각 110kcal씩 총 220kcal가 소비되었으나 75% 강도의 운동에서는 지방연소는 110kcal로 변화가 없었으나 탄수화물 연소는 222kcal로 50% 강도때보다 50%를 더 소비하였다는 연구 보고가 있다.
4. 운동장비나 장치같은 도구를 이용하여 일절 기간 안에 가슴을 늘리거나 복부, 둔부, 허벅지의 인치를 줄일 수 있다는 주장은 설득력이 없다. 운동으로 인한 잇점을 얻기 위해서는 실질적인 운동을 하는 것이 필요할 뿐이다.
Ⅱ 부. 달리기 훈련
1. 달리기 연습에 필요한 준비물과 요령
신발 :
초보자일수록 쿠션이 좋은 조깅화를 선택하는 것이 중요하다. 신어서 편하고 뒤꿈치에 검지손가락 하나가 자연스럽게 들어갈 수 있을 정도로 한 치수 크고 신발 위 발등 부위는 통풍이 잘 되며 신발 자체가 잘 휘어질 수 있는 신축성이 좋은 소재로 된 것이어야 부상을 예방하고 운동효과를 높일 수 있다.
양말 :
바닥에 미끄럼 방지를 위해 특수고무 코팅처리된 마라톤 양말이 좋으나 흰색 면양말도 무난하다.
의상 :
주 3회 약 30분 이하 운동하는 경우는 약간 덥다 할 정도로 옷을 입고 훈련량에 비해 많은 땀을 내주는 것이 좋다. 주 3회 30분 이상 운동하는 경우는 가볍게 입고 운동을 하는 것이 효과적이다.
운동장소 :
초보자라면 흙길이나 잔디밭에서 달리기 연습을 해야만 부상을 막을 수 있고 실력 향상에도 도움이 된다.
달리기에 올바른 자세 :
몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리, 어깨, 엉덩이까지 일자 형태로 반듯이 하고, 약 5도 앞으로 기울게 해야한다. 가슴을 약간 들어 양 어깨를 약간 뒤로 한 상태에서 양팔을 L자로 가볍게 흔들돼 가슴 앞부분의 양손 교차시 폭이 약 15cm가 좋다. 하체는 되도록 보폭을 적게 하고 땅에서 떨어지는 체공을 적게 하는 주법이 힘이 덜 들고 효과적인 운동방법이다.
완전 초보자는 주 1회 운동시 매일 30분씩 가볍게 걷기와 약간 빠르게 걷기를 반복하며 운동할 수 있는 다리의 근육힘을 키워 일주일 후 달리기 프로그램에 대비한다.
2. 스트레칭(stretching) 이란?
스트레치(stretch)는 펴고 잡아당긴다는 뜻을 가지고 있으며 스트레칭(stretching)이란 신체 각 부분의 근육(筋肉)이나 건(腱)을 얼마 동안 펴거나 잡아 늘리는 것을 가리킨다. 가령 일상생활 속에서 인간뿐만 아니라 동물도 하품이나 기지개를 하는데 이것도 하나의 스트레칭으로 볼 수 있다. 하지만 현재 우리들이 행하고 있는 스트레칭은 일반적으로 반동이나 충격을 가하지 않고 근육이나 건(腱)을 천천히 늘리는 정적(靜的) 스트레칭이다. 이것은 본래 동양 요가의 영향을 받았으며, 1950년대 말부터 이 방면의 선구자인 H. A Devris등의 연구자들에 의하여 그 효과가 밝혀지면서 스포츠를 실시하기 전의 준비체조로써 개발되어 Bob Anderson 등에 의해 널리 보급되기 시작하였다.
스트레칭은 구령에 맞추어 반동을 주면서 행하던 종래의 체조보다 에너지의 소비가 적으며, 안전하고 근육통의 예방과 그 회복에 효과가 있다. 그러므로 스트레칭을 적절히 실시하면 몸의 유연성이 향상되고 스포츠 활동 시에 일어나는 상해를 예방하는데 효과가 있을 뿐 아니라 피로회복이나 기분이 상쾌해져서 심리적인 효과까지도 거둘 수 있다.
스트레칭의 특징이나 필요성 및 효과는 다음과 같다.
Ⅰ. 왜(why) 스트레칭을 하는가?
① 근육의 긴장을 완화 시키고 육체를 더욱 편안하게 한다
② 보다 자유롭고 쉬운 동작을 가능하게 함으로써 조정 능력을 도와준다.
③ 관절과 근육의 가동범위를 확장시킨다.
④ 근육의 부상을 막아준다
[스트레칭을 실시한 근육은 실시하지 않은 근육 보다 압박에 더욱 잘 저항한다]
⑤ 활동에 대한 준비과정으로 격렬한 운동을 더 쉽게 활 수 있도록 한다.
⑥ 신체 지각력을 발달시킨다.[스트레칭 할 때 근육에 집중하고 접촉하게 되므로~]
⑦ 혈액순환을 촉진시킨다
Ⅱ. 누가(who) 스트레칭을 하는가?
모든 사람이 스트레칭을 배울 수 있다. 나이와 유연성, 특별한 운동기술도 필요 없다. 운전을 하거나 공부를 하거나 공장에서 일을 하거나 집안 청소를 하는 사람들조차 적절하게 스트레칭을 하는 것이 좋을 것이다.
Ⅲ. 어디에서(where) 해야 하는가?
스트레칭은 장소나 위치에 구애받지 않는다. 가정, 사무실, 버스를 기다릴 때, 목욕중 그리고 공원이나 체육관 등 사람이 생활하고 활동하는 곳이라면 어디에서도 할 수 있다.
Ⅳ. 언제(when) 해야 하는가?
스트레칭은 하고 싶은 어느 때라도 실시할 수 있다.
① 하루를 시작하기 전 아침에
② 작업하기 전, 신경을 완화시키기 위하여
③ 오랫동안 앉거나 서 있은 후에
④ 뻣뻣함을 느낄 때
⑤ 하루 중 그때그때 : TV시청, 독서, 음악 듣기, 대화도중,
Ⅴ. 누구와 함께(with) 해야 하는가?
스트레칭도 하나의 스포츠 활동이므로 혼자서 한다면 지루함을 쉽게 느낄 것이다.
여러 사람들과 함께 스트레칭을 실시한다면 그 효과는 증대될 것이다. 만약 같이할 사람이 없다면 혼자서라도 가능한 규칙적으로 실시하는 것이 좋다.
올바른 스트레칭 실시 방법
올바른 스트레칭은 근육에 집중한 주의력과 더불어 편안하고도 안전한 스트레칭이 되어야 한다. 많은 사람들은 아래, 위로 반동을 주거나 고통스러울 정도까지 스트레칭을 하고 있는데 이는 근육에 유익보다는 해를 끼치게 되는 것이다.
경직된 근육을 부드럽게 하는 데는 많은 시간이 소모된다. 그러나 정확한 방법으로 규칙적인 스트레칭을 실시하면 좋은 느낌을 가질 수 있으며, 모든 동작이 더 쉬워짐을 느끼게 될 것이다.
1.스트레칭을 시작하면 편한 스트레칭에 10 ~ 30초 정도 시간(개인에 따라 조절)으로 반동은 이용 하지 않도록 한다.
2.편한 스트레칭
①근육에 부드러운 긴장을 느낄 정도의 편안한 자세를 10 ~ 30초간 유지한다.
②근육긴장 해소에 도움이 되며, 근섬유 조직을 운동하기 좋도록 준비시킨다.
3.호흡
①호흡은 천천히 리듬에 따라 실시한다.
②스트레칭으로 인해 자연스러운 호흡이 불가능하다면 편한 스트레칭이 될 수 없다.
③스트레칭을 하는 동안에는 숨을 멈추지 않는다.
4.시간 헤아리기
①마음속으로 초를 조용히 센다. - 적당한 긴장을 오랫동안 유지하는데 도움이 된다.
②호흡의 리듬에 맞춰 시간을 헤아린다면 편안한 호흡과 더불어 알맞은 시간을 느낄 수 있다.
③스트레칭에 익숙해진다면 느낌만으로도 시간을 감지하게 될 것이다.
5.진전된 스트레칭
①편한 스트레칭 후 약간의 긴장감을 근육에서 느낄 수 있을 정도로 10~30초 동안 유지한다.
②진전된 스트레칭은 유연성을 증가시키는데 도움이 된다.
6.신장반사의 원리
①반동이나 과도한 스트레칭은 근섬유 조직의 미세한 파열로 육체적 손상과 고통을 유발시킨다.
②이러한 손상은 근섬유에 상처섬유를 형성시킴으로써 점차적으로 근육의 탄력성을 상실시키고 근육에 고통을 느끼게 된다.
③고통은 무언가 잘못되고 있다는 신호이다. 정확한 스트레칭은 고통스럽지 않고 편안함과 상쾌함을 느끼게 해준다.
3. 달리기 손상의 예방 수칙
일반적으로 운동상해를 예방하기 위해서는
첫째, 운동시에 주로 사용되는 근육군에 대한 이해를 하고 있어야 하며, 그 근육들이 예열을 받도록 서서히 가동을 해야 합니다. 그리고 자신에게 적절한 운동강도가 어느 정도인지도 알고 있어야 합니다.
둘째, 근육과 관절이 충분히 준비가 되도록 웜업이 필요하고, 운동후에는 정리운동으로 적절히 식혀주는 것도 잊어서는 안됩니다. 운동을 하신 분들일수록 정리운동을 생략하는 경향이 많은 것같습니다.
셋째, 운동의 종류나 강도에 맞는 신발을 신으셔야 합니다. 비싸거나 다른 사람에게 좋다고 해서 무조건 나에게도 좋은 것은 아닙니다. 여러군데 둘러보고 자신의 발에 가장 편안한 신발을 선택하셔야 합니다.
넷째, 운동은 바른 자세로 편안하게 해야 됩니다. 부적절한 보폭이나 착지자세는 발목이나 무릎 등 관련 손상을 초래하게 되므로 같이 훈련하는 동료들의 조언을 받는 것도 도움이 됩니다. 흔히 하는 말에"괴로움은 참지만 통증은 절대로 참지 마라"는 말이 있지요. 굉장히 중요한 의미가 있습니다. 몸이 하는 말에 귀를 귀울일 줄 알아야 미래의 손상을 예방할 수 있습니다.
다섯째, 자신의 한계를 시험할려고 하시면 안됩니다. 적절한 운동강도로 점진적인 자극을 받을 때 우리 몸은 최대로 발전합니다. 외상이나 통증, 가벼운 어지럼증이나 두통이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 호흡을 바로 잡아야 합니다.
여섯째, 엘리트 선수들도 완전히 하루를 쉬는 날이 있습니다. 최소한 일주일에 하루는 완전히 몸을 쉬게 하셔야 합니다. 그래야 우리 몸도 그 동안의 자잘한 부상이나 외상으로부터 회복하여 다시 즐겁게 운동할 준비가 됩니다.
모두 잘 아시는 내용이지요? 하지만 아는 것과 실행하는 것은 별개입니다. 이제부터는 운동도 원칙에 맞게 실행하는 습관을 몸에 익힙시다. 그리고 주위에서 무리하는 듯한 동호인들을 보시면 한번씩 선배나 동료입장에서 충고도 해주면 어떨까요? 우리 몸도 애인 대하듯 항상 조심스럽게 반응을 살피며 잘 대하면 항상 즐겁게 운동을 하실 수가 있을 것입니다
4. 달리기 훈련(1) : 건강 달리기
일주일에 몇 일간, 하루에 몇 시간을 훈련해야 바람직한가? 일반인 대상의 연구에서 주당 2-4일씩 운동할 때 최대 산소섭취량이 유의하게 증가하였으며, 7-13주 후에는 두 방법 사이에 별 차이가 없었으나 20주 후에는 주 4일 운동집단의 최대 산소섭취량의 증가가 더 컸다.
대부분의 주자들은 힘들고 긴 거리를 훈련하면 더 빨리 체력을 단련할 수 있으리라고 믿는다. 우리 신체는 훈련에 이상적인 적응속도를 가지고 있으며, 운동부하가 너무 약하거나 강하면 적응속도는 낮아지고 체력단련도 기대보다 늦어진다. 훈련을 견디는 개인적인 능력차이는 개인의 회복속도,즉 매 훈련 사이에 요구되는 휴식의 양에 의해 결정된다.
처음 장거리 달리기를 시작하는 모든 주자들을 위한 공통적이며 이상적이 훈련계획을 처방하는 것은 불가능하며, 처음에는 각 주자가 쉽게 견딜 수 있는 낮은 강도에서 시작하는 것이 바람직하다. 초기 훈련의 목적은 최대 산소섭취량의 점진적인 증가를 자극하는 것이므로 훈련량을 점진적으로 증가시키는 것이 중요하고, 달리는 속도는 별로 중요하지 않아서 호흡이 가쁘지 않고 달리면서 대화가 가능할 정도의 페이스로 달리면 충분하다. 10km정도를 쉬지않고 게속 달릴 수 있을 때까지 처음 8주간은 훈련거리를 점진적으로 늘여야 하며, 훈련빈도와 무관하게 처음 8주 이내에 최대 산소섭취량이 많이 증가하므로, 이 기간은 본격적인 훈련에 대비한 유산소 능력의 기반을 닦는데 필수적이다.
10km 경기참가를 대비하여 훈련거리는 조금씩 증가시키면서 강도(속도)를 결정한다. 유산소성 지구력과 다리근력을 향상시키기 위해서는 매 훈련마다 거리와 속도를 점진적으로 증가시켜야 한다. 유산소-무산소성 훈련과 무산소성 훈련은 글리코겐을 더 많이 소모시키기 때문에 다음날 훈련에서는 유산소성 훈련을 계획하는 것이 좋다. 3주를 주기로 훈련 부하량(거리)를 점차 증가시키고 가장 많은 거리를 달린 다음 주에는 훈련 거리를 약간 줄인다. 만약 마라톤을 준비하면 하루에 달리는 거리를 12-16km까지 점진적으로 증가시키되 1-2주에 한번은 24-32km를 유산소적으로 달려야 한다. 일주일 동안의 가장 긴 거리는 16-19km를 초과하지 않아야 하고 완전히 유산소적 페이스에서 실시하여야 한다. 10km를 위한 훈련은 하루 훈련거리를 최대 10-13km 정도로 하면서 유산소-무산소성 훈련을 더 많이 해야 된다.
인터벌 훈련을 실시할 때는 2-3km의 가벼운 유산소성 달리기를 먼저 하는 것이 좋다. 이런 준비운동의 과학적 가치는 불분명하지만 격렬한 운동을 시작하기 전에 실시하여 부상의 위험을 줄이고 힘든 운동에 대한 인체의 생리적 준비태세를 가능하게 한다. 정리운동의 가치에 대해서도 이론이 분분하지만, 격렬한 무산소성 훈련의 마지막 2-3km는 가벼운 유산소성 달리기로 피로회복의 속도가 더 빨라지는데, 혈중 젖산은 정적휴식 때보다 동적휴식 동안에 더 빨리 제거되기 때문이다.
격렬한 운동중에 사용된 근육 글리코겐의 일부가 운동후의 젖산으로부터 보충된다고도 하며 전력질주 후에 가벼운 근육운동을 계속하면 근육 글리코겐이 추가로 소모되지만 완전히 정적휴식을 취하면 글리코겐의50-75%가 회복된다. 그러므로 격렬한 운동을 계속하는 동안에는 근육 글리코겐의 소모를 줄이기 위하여 정리운동을 피하는 것이 더 좋을 지도 모른다는 결론을 내릴 수도 있지만 좀더 연구가 필요하다.
5. 달리기 훈련(2) : 마라톤
마라톤은 10km에 비해 다리의 근육이 낼 수 있는 속도와 힘보다는 유산소적 지구력이 더 크게 요구된다. 기록에 도전하는 경기이므로 전구간을 겨우 완주하는 것과 기록을 세우는 것과의 차이는 주자의 달리기 효율성과 특징적인 다리근력에 의하여 좌우될 것이다. 훈련에서 가장 중요한 고려사항은 훈련의 특수성으로 경기속도보다 느린 페이스로만 훈련하면 경기에서 요구되는 에너지, 순환 및 신경계를 충분히 발달시킬 수 없을 것이다. 마라톤 훈련은 10km훈련과 비교하여 강도높은 유산소-무산소성 인터벌 훈련의 양은 매주 비교적 차이가 없지만 전체 훈련양과 1주에 한번 달리는 장거리 훈련은 3주 주기로 매주 증가시킨다. 유산소 인터벌 훈련은 휴시기를 짧게 하고 경기 때보다 느린 페이스로, 유산소-무산소성 훈련은 워밍업을 위해 2-3km를 가볍게 달리고 나서 경기시 페이스로 실시하면서 휴식기는 어느 정도 길게 한다. 이러한 훈련은 적어도 8-12주는 실시하여야 생리적 적응이 가능하여 적절한 훈련효과를 볼 수 있다. 지금까지 장거리 주자들의 전형적인 훈련방법은 1주일 동안 달리는 거리를 증가시키는데만 초점을 맞춰 왔지만, 훈련양 못지않게 훈련강도(속도)도 중요하다.
장거리 달리기는 근지구력은 증가시키지만 근력이 감소되어 스프린트와 점프능력이 부족해질 수 있다. 지구력훈련이 다리의 근력을 감소시킨다는 명확한 증거는 없지만 신경과 근육에 변화를 초래하고 근육의 최대 수축력을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌다. 달리는 속도는 특정 다리근육에 좌우되고 그런 근육의 수축력 감소는 최대 경기력을 위한 지구력 훈련의 효과를 상쇄시킬 수 있기 때문에, 대부분의 장거리 주자들은 장거리 훈련으로 인한 근력감소를 보충하기 위하여 어느 정도의 근력강화 운동이 필요하다.
장거리 달리기를 위한 근력훈련의 효과를 경험적으로 보고한 예는 많지만, 이 훈련을 지지하는 과학적인 증거는 아직 별로 없다. 몸통, 팔, 또는 다리나 발목에 무거운 물체를 매달고 달리므로써 근육에 추가적인 부하를 주려고 하는 주자들이 간혹 있다. 발목에 450g 정도의 무게를 달고 뛰는 것은 몸통에 약 1.8kg의 무게를 달고 뛰는 것과 같은 효과가 있고 이론적으로는 이런 방법이 달리기에 필요한 근력과 속도의 향상을 위해 더욱 적합하게 보이지만, 그 효과는 증명되지 않은 상태이며 신체에 추가적인 부하를 주게 되어 오히려 달리는 자세를 변화시킬 위험이 있다. 또 추가적인 무게를 옮기는데 많은 에너지가 소비되기 때문에 같은 노력으로 달린다면 달리는 속도가 늦어지게 마련이어서 달리는 속도를 향상시키기 위해서는 빠른 속도로 훈련해야 한다는 특수성의 원리에 위배된다. 느리게 달리는 동안에 얻어진 근력이 달리기 대회에서의 속도에 도움이 된다는 보장이 없을 뿐만 아니라 중량을 달고 달리는 것이 그렇지 않는 것보다 산소 운반계에 더 큰 자극을 주지도 않기 때문에, 더 높은 최대 산소섭취량 수준에서 훈련하고 싶다면 단지 더 빠르게 달리기만 하면 된다.
근력훈련을 위한 가장 바람직한 방법은 짧은 거리를 빠른 속도로 달림으로써 근육에 과부하를 주는 것이다. 근육에 주어지는 부하가 짧은 시간동안 거의 최대에 가까워야 하며, 무산소 인터벌 훈련은 달리는 속도의 향상과 직접 관계가 있는 근력을 향상시키기 위함이다. 다리의 스피드와 근력은 달리는 거리가 길어질수록 그 중요성이 감소되기 때문에 달리는 거리가 16-20km 이상인 경우에는 사실상 제외시켜야 한다. 무산소성 인터벌 훈련은 아주 힘들기 때문에 일주일에 3회 이내에서 실시하는 것이 좋고, 하루의 훈련에서도 전력질주 훈련이 전체 훈련양의 10%를 넘지 않도록 한다.
6. 마라톤 훈련 방법
요즘 거리나 공원 운동장에는 대회 출전을 앞두고 단 1초라도 기록을 단축하기 위해서 땀을 뻘뻘 흘리며 열심히 훈련하는 사람들을 쉽게 발견할 수 있다. 하지만 달리기가 아무리 몸에 좋고 또 즐겁다하더라도 그냥 함부로 달려선 안 된다. 자신의 체력과 능력에 맞는 거리를 정해 적절한 스피드와 주법으로 달리지 않으면 몸에 좋은 운동이 아니라 오히려 몸을 해치는 노동이 될 수 있다.
초보자는 첫걸음이 매우 중요하다.
처음부터 너무 힘들게 시작하면 흥미를 잃기 쉬울뿐더러 자칫 포기하기 쉽다. 우물가에서 숭늉을 찾으려는 조급함이나 욕심은 금물이다. 지나친 욕심을 버리고 자신의 건강증진을 생각하며 즐겁게 달려야 한다. 엘리트 선수들이 단계적으로 거리를 늘리면서 경기에 임하는 이유도 이 때문이다. 초보자일수록 달리기와 걷기를 반복해서 시행하는 것이 좋다. 특히 비만인 사람은 달리는 거리보다 걷는 거리를 더 늘리는 것이 좋을 것 같다.
운동생리에서 체력발달에 중요한 요소를 빈도, 강도, 시간, 형태로 나눈다. 운동 빈도에 있어서는 운동과 운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 4회 정도를 실시하는 것이 바람직하다. 지구성의 향상을 위한 운동 강도의 범위는 최대 심박수의 60~70% 사이가 되는 것이 이상적이다. 60%의 강도란, 숨은 약간 가쁘지만 옆 사람과 가볍게 이야기 할 수 있는 정도를 말한다. 초보자일 경우에는 60%를 넘지 않는 범위가 적당하다. 초보자가 원하는 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 워밍업과 쿨링다운 시간을 제외한 주 운동으로 30~40분 정도가 적당하다. 운동효과가 나타나기까지는 개인적으로 차이는 있으나 8주에서 12주정도 걸린다.
훈련장소를 선택하는데 있어서도 가급적이면 딱딱한 노면은 피하는 것이 좋다. 도로를 계속 달리다보면 관절이나 경골, 허리 등에 부상당할 확률이 높다. 특히 시멘트로 된 도로는 절대로 달려서는 안 된다. 흙이나 잔디를 이용해서 달리는 것이 부상 예방에 좋다. 그리고 앞에서 강조했지만 과욕은 절대 금물이다. 프로페셔널로 망각하지 말자. 지나친 스피드나 거리설정은 흥미를 잃게 하여 중도에 포기하게도 할 수 있고 또 부상이 따를 수 있다. 서두르지 말고 마음을 비워야한다.
마라톤 훈련방법으로는 거리주, 시간주, 지속주, 페이스주, 스피드주, 지구주, 템포주, 야외주, 인터벌 트레이닝, 리피티션 트레이닝, 힐 트레이닝, 크로스 컨트리, 써키트 트레이닝, 웨이트 트레이닝 등이 있다. 거리주는 아마튜어 마라토너들이 가장 많이 실시하는 훈련방법으로 일정한 거리를 정해놓고 달리는 훈련인데 문제는 자신이 늘 기록측정을 하기 때문에 욕심을 부려 무리가 될 수 있다는 단점이 있다. 따라서 무리가 되지 않는 훈련방법으로는 시간주를 선택하는 것이다. 시간을 정하고 달리면 거리측정을 하지 않기 때문에 무리가 가지 않을뿐더러 다양하게 루트의 변화를 주면서 달릴 수 있기 때문이다. 그러므로 훈련할 때에는 거리주 보다는 가급적 시간주를 권하고 싶다. 지속주는 장거리 달리기의 대표적인 연습 방법으로 시간과 거리를 정해놓고 일정한 페이스로 달리는 훈련방법이다. 예를 들면, 1Km를 4분 페이스로 10Km를 일정하게 지속적으로 달려 40분의 소요시간으로 피니쉬하는 훈련방법을 말한다. 페이스주는 지속주와 훈련방법이 흡사하다. 페이스주는 대회를 앞두고 실제 레이스할 때 달리는 페이스를 몸에 익히는 연습으로 오버페이스를 방지할 수 있어 대회에 임박해서 꼭 실시해야할 필요성이 있다. 골인 시간을 예상해 그 시간을 거리로 나누어 페이스 기록을 산출한다. 대회에 임박해서 실시할 훈련으로는 페이스주와 더불어 빼 놓을 수 없는 훈련이 스피드 훈련이다. 평소에는 지구력을 기르는 장거리 훈련을 하다가 대회에 임박해서는 빠른 스피드 훈련을 실시한다. 평소에 긴거리나 장시간 훈련을 하게 되면 몸이 무거운 상태가 된다. 대회를 앞두고 실시하는 빠른 스피드훈련은 몸을 가볍게 만들어 주는 역할을 한다. 지구주 훈련은 긴거리를 천천히 장시간 달리는 훈련인데, LSD 트레이닝이라고 한다. LSD란, Long Slow Distance로 아마추어 러너에게는 친숙한 훈련법의 하나이며, 롱 조깅(Long Jogging)과 같은 의미이다. 여기서 ‘천천히’는 속도를 전력 질주의 약 50?60% 정도의 스피드로 고저 없이 고른 페이스로 달리는 것을 말한다. 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘리는 방법으로 장거리를 소화해 내는 것이 바람직하다. 템포(Tempo)주는 상당히 빠른 속도로 달리는 것을 말한다. 그렇다고 고 심장박동을 얻기 위해 전력 질주 하는 것은 아니다. 엘리트 선수들의 템포주 훈련은 20-30분 정도 유지하지만 아마추어에게는 강도 높은 무리한 훈련이 될 수 있기 때문에 5-10분간 변화를 주면서 실시하는 것이 더 이상적이다. 야외주는 교외에 나가 자연을 만끽하면서 달리는 훈련방법으로 스웨덴어로 파트렉(Fartlek)이라고 불린다. 자연의 지형을 이용해 실시하는 변화주를 가리킨다. 스피드 플레이(Speed Play)라고도 한다. 평탄한 장소에서는 조깅, 내리막길에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 지형에서의 주법을 변화하는 것으로 다양한 응용이 가능하다. 인터벌 트레이닝은 일정 거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고, 운동 부하와 동적 휴식(느린 조깅)을 반복함으로써 스피드와 지구력을 향상시키는, 특히 심폐지구력을 단련하는 훈련방법이다. 훈련장소로는 트랙이나 도로에서 실시하는데, 기록단축을 위해서 가장 효과를 보는 트레이닝이다. 마라톤이나 중 장거리 선수들이 일주일에 2∼3회 필히 실시하는 훈련이다. 크로스 컨트리는 숲이나 임야, 들판 등 일반 도로와는 다른 복잡한 기복이 많은 지형을 달리는 훈련방법으로 야외주와 흡사하다. 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 기능이나 근력의 강화, 또 균형 잡힌 자세를 만드는 데 도움이 된다.
써키트 트레이닝의 훈련은 복수의 보강 운동이나 근력 훈련을 조합해 하나의 세트로 만들어 휴식 없이 순차적으로 실시하는 운동을 말한다. 근력 강화, 지구력 양성이 목적인 이 운동은 같은 근육을 연속 사용하지 않도록 프로그램을 짜는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝은 근육 계통의 발달을 가져오는데 가장 적합하고, 체계적인 운동 방법임에 틀림없다. 단, 기본원리와 훈련방법을 이해하고 자신에게 알맞은 프로그램을 작성할 수 있는 능력을 길러 규칙적이고 꾸준하게 실천해야 운동 효과를 볼 수 있다. 인간의 골격근에는 두 가지 형태의 서로 다른 근섬유가 있다. 즉 서근섬유(적색근)와 속근섬유(백색근)가 그것이다. 속근섬유에 비하여 서근섬유의 비율이 높은 사람이 전신지구성 활동 능력이 뛰어나다. 서근섬유를 기르기 위한 웨이트 훈련방법으로는 가급적 무게 중량을 적게 해서 횟수를 많이 오랫동안 실시하는 방법이 효과적이다.
끝으로 훈련 프로그램을 살펴보면 훈련의 강도에 있어서 60%, 70%, 80% 등이 기록되어 있다. 아마추어 러너들에게는 이해하기가 힘든 부분이라 보충 설명을 하면 다음과 같다.
예, 훈련목표 - 200m 인터벌 트레이닝을 80%의 강도로 실시한다.
① 200m를 전력 스피드로 달렸더니 40초의 기록이 측정되었다.
② 40초의 기록을 분석하면 1초당 5m를 달린다는 계산이 된다.(200m / 40초 = 5m)
③ 80%의 강도란 1초당 4m를 달리는 것을 말한다. (5m * 80% = 4m)
④ 1초당 4m로 200m를 달리면 50초의 기록이 산출된다. (200m / 4m = 50초)
⑤ 200m의 최고속도가 40초인 사람의 80%의 강도란, 50초로 달리는 것을 말한다.
개인마다 최고기록이 각각 다르기 때문에 거리에 따른 자신의 최고기록을 먼저 측정한 뒤에 위와 같은 계산 방법으로 기록을 산출하면 훈련하는데 큰 도움이 된다.
7. 마라토너가 되기 위한 8계명
◇ 내몸을 먼저 알자
주변 사람들로부터 달리기 예찬론을 들은 사람들이라면 누구나 마라토너가 되고 싶어한다. 건강이나 체력이 좋아질 것이라는 기대감에 달리기를 시작하지만 준비없이 시작한 사람 대부분이 얼마가지 못해 스스로 포기하고 만다. 따라서 자신의 체력을 정확히 파악하지 않고 달리면 크고 작은 부상에 시달리게 되고, 오히려 달리기로부터 관심이 멀어질 수 있다. 따라서 마라토너가 되기위한 첫 단계는 자신의 현재 건강 및 체력 정도를 정확히 파악하는 것이 필요하다.
◇ 다음 증상자는 전문가 조언을
아무리 달리기가 좋아도 신체검사에서 다음과 같은 증상이 있다면 전문가의 조언을 받아 자신에 맞는 적절한 운동방법이나 수준을 찾아야 한다.
우선 심장발작의 경험이 있거나 의사로부터 심장에 문제가 있거나 심장에서 이상한 소리가 들린다는 이야기를 들은 사람은 달리기에 신중해야 한다.
또 운동중이나 직후에 가슴 중간이나 왼쪽 혹은 왼팔이나 어깨, 목 부위에 압박감이나 통증을 느낀 적이 있는 사람은 전문가를 찾아야 한다.
평소 어지러움증이나 현기증을 자주 느끼고 천식과 당뇨병 있는 사람은 운동장을 찾기 전에 의사를 먼저 찾아야 한다.
◇ 신발에 투자해라
달리기를 하는 사람중에 ‘아무 신발이나 신으면 어때’라고 생각하는 사람은 없다. 그러나 처음 시작하는 사람이 자기 발에 꼭 맞는 신발을 고르기 위해 투자하는 사람은 드물다. 황영조나 이봉주 모두 억대의 신발을 신었다는 속식은 그 만큼 신발의 중요성을 알려주는 것으로 마라토너는 과학적으로 개발된 러닝 슈즈를 신고 달리기를 시작해야 한다. 러닝화는 레이스용, 트레이닝용이 달라지고 아스팔트 도로, 비포장 도로, 트랙에 따라서도 달라지므로 자신이 어떤 장소에서 연습할 것인지 사전에 정하고 신발을 골라야 한다. 일반적으로 사람의 발은 아침에 잠자리에서 일어났을 때 가장 작고 저녁 무렵에는 6~10mm까지 커진다는 것도 염두에 두어야 한다.
◇ 통풍과 땀흡수가 관건
옷은 통풍과 땀 흡수가 잘되는 짧은 티셔츠를 입는 것이 좋다. 추울 때는 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋으며, 체온을 유지하기 위해 장갑과 귀마개, 모자 등을 착용한다. 러닝팬츠와 셔츠 러닝팬츠는 수영복처럼 몸에 닿는 부분에 팬티가 붙어 있어 보통 속에 팬티를 입지 않아도 된다. 안감은 쿨맥스라는 신소재 옷감. 표면적이 넓어 몸의 땀을 잘 흡수해 밖으로 내보내고 바람도 잘 통한다. 그래서 여름에는 시원하고 겨울에는 따뜻하다. 옆이 약간 터진 러닝팬츠는 다리를 올려도 옷감이 말려 올라가지 않으므로 가장 많이 입는다. 가랑이 사이에 옷감이 많은 팬츠는 피한다. 뛰다 가랑이가 쓸리면 매우 불편하다.
◇ 부드러운 호흡법을 익혀라
수영하는 사람들이 제일먼저 배우고 중요하게 여겨지는 것이 호흡이다. 달리기도 마찬가지로 달릴 때 무의식적으로 호흡을 하고 있는 사람이 많지만 바람직한 호흡법을 몸에 익히면 빨리 달릴 수 있고 피로도 그 만큼 줄어든다. 호흡은 4 발자욱에 한 호흡을 하는 4박자 리듬을 애용하는 사람이 많고 효과적이라고 하지만 자신에 맞는 호흡법을 찾아보자. 다만 호흡에서 가장 중요한 것은 숨을 내쉬는 것을 부드럽게 그리고 길게 내쉬도록 하는 것이다
◇ 훈련장소는 잘 찾아라
훈련중 인도를 5분이상 뛰는 것은 피해야 한다. 인도는 복잡하고, 노면이 고르지 않으며, 갈라진 곳도 많아 다칠 위험이 크고 가로수들이 늘어서 있어 방해를 받을 수 있다. 벽돌길도 보기에는 운치가 있을지 몰라도 콘크리트보다 단단하므로 발과 다리에 무리를 줄 수 있어 피하는 것이 좋다. 트랙은 콘크리트나 아스팔트보다 다리에 부담이 적지만 트랙을 반복해서 도는 것은 심리적으로 매우 지루하다. 아스팔트는 콘크리트길 등에 비하면 괜찮으며 아스팔트로 된 자전거 길은 보통 완만한 경사에다 자동차들이 다니지 않으므로 가장 좋다.
◇ 탈수를 조심하라
여름은 물론 달리기에서 각별히 주의해야 할 것이 탈수증세다. 인체는 달릴 때 땀을 통해 체온을 조절하고 있지만 수분이 빠지면 체온조절기능이 저하돼 위험해 질 수도 있다. 마라토너 모두가 이같은 문제를 알고 물을 마시지만 초보자들은 뛰는 것에 집중하다 목이 마를때까지 기다린다. 그러나 목이 마르다고 느꼈을 때는 이미 급수가 늦어 탈수가 온 것이라 판단해야 한다. 돈을 조금 투자해 이온음료를 적당히 마셔가며 운동을 해보자.
◇ 달리면서 먹자
전문가들은 잘 뛰고 싶으면 우선 잘 먹으라고 충고한다. 건강에 좋은 식사 습관이 달리기에도 좋다. 먹는 음식은 곡물, 과일, 야채가 바람직하며 달리기 위한 연료로 탄수화물이 많이 필요하다. 밥이나 면이 주가 되는 식사가 도움이 되며 과일 섭취량을 늘리는 것도 좋다. 또 예전에는 뛸때는 먹지 말라고 했지만 그렇지가 않다. 뛰면서도 영양분을 공급하고 적당한 수분을 유지하는 것은 매우 중요하다
8. LSD훈련이란 무엇이며 그 효과는?
지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다.
왜 많은 주자들이 이 훈련법을 실시하고 있을까? '피로하지 않기 위해', '부상을 당하지 않기 위해', '다른 사람이 하기 때문에' 등의 이유가 있을 것이다. 장시간 먼 거리를 달린다해도 천천히 달리면 피로가 쌓이지 않으면서 훈련을 마칠 수 있다. 천천히 장시간 달림으로써 특히 처음 달리기를 시작한지 얼마 되지 않은 사람은 지방을 연소시켜 체중을 감소시키며, 지구력, 심폐기능도 향상되어 간다.
풀코스 마라톤을 전제로 한 훈련으로 이를 실시할 경우 그 토대, 즉 기초적인 신체를 만드는 것으로 LSD훈련이 효과적이다. 장거리주는 어떤 면에서 연습 때에 [많이 달려주는 것이 상책]이라는데는 이의가 없을 것이다. LSD를 실시하면 주행거리를 늘릴 수 있고 장거리를달리는데 효율이 좋은 신체가 만들어지기 때문에 마라톤 등의 트레이닝에는 매우 효과적이다. 그러나 더욱 높은 레벨을 목표로 하고 보다 승패나 기록향상에 진력코자는 사람은 LSD를 근간으로하여 더 나아가 스피드 훈련이나 페이스달리기 등 다양한 훈련을 실시해야 한다. 이제 '천천히'라는 부분에서 속도의 정도에 대해 알아보자. 주력의 수준에 따라 차이는 있지만 초보자라면 처음에는 1km에 8-10분 정도, 즉 속보의 스피드라고 생각하고 달리면 되겠다. 우선 200-300m의 걷기부터 시작하여 속보로 이행하고, 속보와 거의 변함없는 스피드로 달리기 시작하면 된다. LSD는 장시간에 걸쳐 약한 자극을 주는 것이기 때문에 부상의 위험이 없고 피로도 쌓이지 않는다. 즉 문제없이 트레이닝을 계속할 수 있게된다. 그 결과 장거리를 달리면서 "빠르게, 강하게"되어가는 것이다.
LSD훈련을 어떻게 할 것인가?
우선 초보자가 LSD를 실시할 경우 "보통 달리는 이상의 거리를 보통이상 천천히, 시간을 두고 달린다"는 생각으로 실시하자. 지금까지 달린 시간이 30분정도라면 45분에서 1시간정도로 늘려가자. 지금까지 스피드를 내어 달렸기 때문에 LSD훈련으로 거리가 그다지 늘지 않는다고 해도 걱정할 필요는 없다. 어쨌든 우선에는 오랜 시간을 목표로 달려보자. 이에 익숙해지면 서서히 시간, 거리를 늘려가면 된다. 보퉁의 연습시간이 1시간정도로 정해놓고 있는 사람은 90분, 아니면 2시간정도로 시간을 정해 LSD를 시행해보자.
LSD를 실시하는데는 시간이 필요하다. 시간에 쫓기면서 훈련하는 사람에게는 적절치 못한 훈련법이다. 따라서 휴일 등 시간의 여유가 있을 때 실시해야 한다. 빈도를 보면 1주일에 1회, 천천히 멀리 달려 기분을 전환시킨다는 생각으로 달리면 최상이다. 그러나 한 마디로 천천히 달려서 좋다고 해서 그냥 아무 생각 없이 그냥 천천히 달리지 말고, 어느 정도 긴장감은 가지고 임해야 한다. 여분의 힘을 빼낸다는 정도의 난이도가 적절하다. 도중에 컨디션이 좋아졌다고 해서 스피드를 올리면 LSD훈련이 되지 않는다. 천천히 계속해서 달리면서, 자세도 신경쓰고, 리드미컬하게 달리는 것이다. 또 앞으로 무더위가 이어지므로 이에 대처하는 주의도 필요하다. 가능하면 아침 일찍 선선할 때 달리는 것이 좋다. 요즘 반포, 일산, 탄천 등에서 일요일 새벽에 모여 달리기 훈련이 이루어지고 있으므로 여기에 참가하는 것도 좋은 방법이다. 복장도 공기가 잘 통하여 쾌적하게 달릴 수 있는 것을 택한다. 수분은 달리기전부터 충분히 섭취해두고 도중에도 물을 공급해주는 것이 중요하다. 직사광선을 피하고 음지를 골라 달리든지 모자를 쓸 필요가 있다. 가능하면 왕복코스를 피하고(왕복코스는 간 만큼 돌아 와야하기 때문) 순환코스나 숲이 많은 공원안에서 실시하자. 코스의 도중에 반드시 급수를 받을 수 있는 곳을 택하자.
LSD는 체지방도 줄여준다
LSD는 주력향상 뿐 아니라 체지방도 줄여주기 때문에 다이어트나 살빼기가 목적인 주자에게도 매우 효과적이다. 인터벌이나 페이스주와 같이 스피드를 올려서 하는 난이도 높고 힘든 훈련을 하는 편이 소비 칼로리가 크고 살도 더 빠진다고 오해하는 경향이 있다. 그러나 LSD훈련법과 같이 대화가 가능할 정도의 스피드로 장시간 달리는 편이 지방을 효과적으로 태울 수 있다.
인간의 근육은 주로 당질을 에너지로 하여 스피드달리기 등에 사용되는 [속근섬유(速筋纖維)]와 지방을 에너지원으로하여 조깅 등 천천히 움직이는 운동에 사용되는 [지근섬유(遲筋纖維)]로 구성되어 있다. 지근섬유는 운동을 시작한 시간부터 지방이 사용되는 것이 아니라 처음에는 글리코겐을 주로 한 에너지원으로 하여 사용해 가면서 점차 지방에로 에너지원을 옮겨가기 때문에 지방을 효율 좋게 연소시키기 위해서는 최저 20분 이상은 운동을 계속할 필요가 있다.
LSD훈련으로 체지방율을 줄일 수 있는 것은 이 지근섬유를 장시간 사용하기 때문이다. LSD훈련법과 복근(腹筋)이나 배근(背筋), 스콰트 등의 보강운동을 잘 조합하여 실시하면 체지방률을 보다 효과적으로 줄일 수 있다. 보강운동에 보다 근육사용의 양을 늘려 가면 그 만큼 지방이 연소하는 양도 증가하고, 같은 달리기라는 동작이라도 보다 많은 근육에 배분하는 것이 되므로 근섬유 하나당 부담이 적어지고 고장의 가능성도 줄어드는 것이다. 또 바른 자세는 부상의 가능성도 줄여주므로 보강운동을 조합해가고 바른 자세를 의식하면서 LSD를 실행하면 보다 그 효과를 높힐 수 있다.
9. 장거리 달리기 훈련에서 고려해야 될 사항들
며칠 또는 몇주간씩 반복하는 훈련의 가장 뚜렷한 효과는 의심의 여지없이 혈액순환 능력, 산소수송 능력, 에너지 생산능력, 노폐물 제거능력의 향상을 통하여 운동의 생리적 요구에 적응하고 견디는 신체적 능력이 향상되는 것이다. 거의 모든 형태의 규칙적인 유산소성 운동은 지구력을 효과적으로 향상시키지만, 달리기 능력의 발전 정도는 훈련 형태, 빈도 및 지속지간에 좌우된다. 개인의 생리, 해부 및 심리학적 다양성을 망라한 하나의 이상적인 계획을 세우는 것은 불가능하지만, 훈련계획을 세우는데 고려해야할 일반적인 요인들로는
(1) 훈련의 특수성: 훈련에 대한 생리적 적응은 매일 수행하는 운동의 속도,거리 및 형태와 밀접한 관계를 가지고 있다. 사이클링이나 수영훈련이 장거리 달리기를 위한 효과적인 훈련이 되지 못하듯이 한가지 형태의 운동훈련이 다른 형태의 운동에도 효과가 있을 가능성이 희박하므로. 가장 좋은 장거리 대비 훈련은 장거리 달리기에서 요구되는 에너지 체계를 발달시키는 속도에서 훈련하는 것이다.
(2) 운동과 휴식의 조화: 훈련 목적이 장거리 주자의 신체조직과 생리기능을 자극함으로써 휴식기 동안에 더욱 강해지도록 하는데 있기 때문에 충분한 휴식없이는 충분한 훈련효과도 얻을 수 없다.
(3) 하루는 힘들게 하루는 가볍게: 완전한 휴식이 필요한만큼 훈련시의 운동부하도 매일 약간씩 변화를 주어야 한다. 하루나 이틀의 힘든 운동후에는 반드시 하루나 이틀은 가벼운 운동을 해야 한다.
(4) 점진적 증가: 훈련부하가 서서히 증가될 때 신체도 서서히 발달하고 가장 잘 적응해 나간다. 훈련 거리와 속도는 몇주일에 걸쳐서 점차적으로 증가시키되 힘든 훈련주 다음 주에는 운동량을 상당히 줄여야 한다.
(5) 훈련 거리: 훈련에 소모한 에너지의 양만큼 유산소 능력이 향상되는 것으로 보이지만 주당 96-160km 이상을 달릴 필요는 없다. 더 많은 거리를 달린다고 하여 장거리 달리기의 생리적 능력이나 운동능력의 추가적인 발전은 없기 때문에 오히려 훈련의 거리를 약간 적게 하면서 훈련 강도(속도)에 비중을 두는 편이 더 현명하다.
(6) 더위와 추위에서의 훈련: 혈액순환과 발한(땀)은 더위에서 훈련할 때는 8-12일간의 훈련으로 적응이 이루어지지만 추운 날씨에서는 훈련을 하더라도 추위에 적응이 되지않기 때문에 대비를 잘 하여야 한다.
(7) 고지 훈련: 고지적응은 수개월이 소요된다. 고지에서의 달리기 능력은 고지적응으로 향상되지만, 고지훈련이 해수면에서의 달리기 능력을 향상시키지는 않는다.
10. 복(腹)식호흡과 흉(胸)식호흡
주자는 입이나 코로 들어 쉰 산소로 체내에 축적한 글리코겐이나 지방을 태우고 그 결과 생겨 난 이산화탄소를 밖으로 내뱉으면서 달린다. 들이 쉬고 내 쉬는 공기(환기량)이 많을 수록 유리하다. 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 자신의 뜻대로 컨트롤할 수도 있다. 주자는 이것을 개선해야 한다.
흉(胸)식호흡은 늑골사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히거나 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입, 배출시키는 방법 -- 흉곽이 열리면 흡식, 수축되면 호식,
복(腹)식호흡은 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들여마셨다 내뱉는 방법 -- 횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식
복식호흡은 달리는 주자에게 일석삼조의 호흡법 !
그럼 어느 쪽이 달리는 주자에게 유리한가? 답은 복식호흡이다.
우선 복식호흡이 폐의 환기량이 많다. 이유은 폐의 모양과 흉강이 넓어지는 것에 있다. 복식호흡에서는 용적이 큰 폐의 아래부분에 공기가 들어가기 쉽다. 늑간근에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 복식호흡에서는 횡격막을 내리는 것으로 공기가 흡입된다.
힘이 들지 않는 것이다. 즉, 복식호흡에서는 한 번 횡격막을 내리는 것만으로 바로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들인다.
더 재미있는 이야기가 있다. 복식 호흡을 지배하는 횡격막은 앞 쪽은 흉골과 늑골에 붙어 있고 뒤쪽은 요추에 붙어 있다. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 2개의 근육은 연동하여 움직인다.
즉 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉽게 된다. 즉, 몸의 축이 경쾌히 통해 효율좋고, 균형있게 다리를 올릴 수 있게 되는 것이다.
또 복식호흡은 기분을 가라앉히는 가장 잘 알려진 멘탈콘트롤의 방법이기도 하다.
바꾸어 말하면 흉식호흡에 의지하면 환기량이 적어진다. 늑간근 외에 가슴이나 어깨, 등에 힘이 들어가기 쉽다. 장요근 사용이 어려워지므로 대퇴사두근에 의지하게 되고, 허리가 내려와 달리기에 브레이크가 걸리게 된다. 이는 바람직하지가 않다.
일류 선수들의 얼굴, 머리, 어깨주의가 산뜻하게 보이고 상체가 여유 있게 보이는 것은 복식호흡을 하고 있다는 증거이다. 따라서 그들은 장요근을 사용하여 경쾌하게 달리는 것이다.
여기서 복식호흡을 몸에 배게하는 방법을 알아보자. 간단한 것은 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡하는 것. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 호흡할 것. 이것을 반복하는 사이에 자연히 횡격막이 단련되고 무의식적으로 복식호흡이 가능하게 된다.
이 복식호흡은 마라톤과 같은 장거리 주자에겐 필수적이고, 관악기 주자, 성악가 등 호흡량의 최대화가 필요한 사람들 뿐 아니라, 단전 호흡이나 요가등에서와 같이 정신적인 안정을 위해서도 활용되고 있읍니다. 보통 사람들이 잠 잘 때와 배가 부를 때 자연스레 이 복식 호흡을 하게 됩니다.
입이나 코로 숨을 들이 쉴 때 ; 흉식 호흡에선 배가 안 쪽으로 들어가고, 복식 호흡에선 배가 밖으로 나오게 됩니다.
그리고 반대로 숨을 내 쉴 때 : 흉식에선 배가 나오고, 복식에선 배가 들어가게 됩니다.
복식호흡의 습관화는 다소 시간이 걸리나, 평소 장거리 훈련 중 의식적으로 계속 시도하면 어느 순간 부터 자기도 모르는 사이 익숙해지게 되니 반복적인 훈련에 의해 몸에 붙이는 방법 밖에 없읍니다.
11. 하루 중의 시간대별 운동효과
생체내에서 인지되는 주기적 현상을 다루는 시간생물학은 하루 24시간을 주기로 예견가능한 규칙적인 생리적 변화를 나타낸다. 예를 들어 체온은 아침시간에 낮아졌다가 낮시간으로 갈수록 점점 올라간다. 이런 하루 24시간내의 변화를 24시간 주기라 한다. 하루 24시간을 통하여 똑같은 증가가 일어나지 않을 때의 변화를 시간생물학적 변화리 하는데, 우리가 잠을 잘 때는 운동을 할 수가 없으므로 오후 8시부터 다음 날 아침 8시까지의 운동성취도에 있어서의 시간 생물학적인 변화를 알아본다.
1.운동성취도에 있어서의 시간생물학적인 변화
시간생물학적인 영향때문에 운동성취도의 강도와 기간이 달라진다. 최대유산소성 운동능력을 결정하기 위한 10-12분간의 실험실적 검사결과 정상근무 시간 동안은 전혀 변동이 나타나지 않았다. 즉 점차 강도를 증가시키는 고정식 자전거나 트레드밀을 이용한 검사에서 하루의 어떤 시간대에 따라 탈진까지 걸리는 시간이나 최대산소 섭취량이 변화하지 않는다. 운동강도의 좋은 지표인 심박수도 정상근무 시간에는 시간대에 따른 변화는 없었다.
짧은 시간동안 고강도의 에너지를 제공하는 무산소성 에너지체계에 주로 의존하는 운동의 하루 시간대별 효과 차이는 관찰되지 않았고, 2-3분동안 전력을 다하는 운동에서 오후보다 아침나절이 성취도가 떨어질 수 있다는 사실이 인지되었다.
대부분의 문헌들에 의하면, 근력강화는 하루중 시간대 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 더 장시간의 무산소성 운동에서 근력강화는 오후 3-4시 전후의 오후 중반이나 초저녁이 정오 이전보다 더 효과적이다. 더구나 근력을 사지의 운동속도를 조절하는 기구로 측정하면 시간생물학적 변동은 운동속도가 빠를수록 더욱 분명해진다. 근력은 하루중 체온이 증가하는 후반부로 갈수록 더 강해진다. 오후 중반이나 초저녁으로 가면서 체온이 점차 증가되면 신체 유연성도 증가된다. 따라서 근육의 수축력과 신장도는 신체의 자연적인 체온변화에 영향을 받는다. 즉 오후에 더 많은 근력성취도가 나타날 가능성이 있을 뿐만 아니라 근육손상에 대한 저항도 훨씬 더 높아진다.
흥미롭게도 물건을 드는 것같은 저항성 운동에 대한 남성 호르몬의 반응이 아침에 가장 강하다는 증거들이 있다. 성인 남성에서 근육을 만드는 일차적 호르몬인 남성호르몬의 안정시 혈액내 수치가 아침에 최고조에 달한다. 뿐만 아니라 한 차례의 저항성 운동에 따라 테스토스테론의 농도는 오후나 초저녁에 비해 아침에 훨씬 더 높아진다. 이것은 근력강화와는 반대로 무게를 드는 육체미 운동의 효과는 정오 이전에 절정이 될 수 있다는 가능성을 암시한다.
2.시간생물학적 변화에 따른 훈련효과
일부 연구에서 잘 훈련된 지구성 운동선수들은 운동성취도에서 시간 생물학적 훈련을 해오고 있다. 그들의 정상적인 훈련시간대가 최대로 성취도가 올라가는 하루중 시간대라는 것은 놀랄 일이 아니다. 그러나 이런 시간 생물학적 변동은 젊은 사람들에 비해 중년에서는 덜 분명해진다. 다른 연구에서는 심지어 비운동선수라도 늙은 사람들에서 신체적, 심리적, 정신적 적응도가 더 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 모든 연령에서 아침운동군에서 규칙적인 운동에 대한 고수및 지지가 가장 높다는 사실이 알려졌다.
대부분의 생리적인 변화들이 24시간 주기를 나타낸다 하더라도, 많은 예에서 운동선수들이 전형적으로 연습하는 하루 중의 일정 시간대에 뚜렷한 시간생물학적 변동이 일어나지는 않는다. 그러므로 많은 운동성취도는 정상 주간 시간대에 일정하게 여전히 남아있다. 예외가 있다면, 아주 짧은 시간의 고강도 운동이다. 근육의 성취도가 정상적인 근무 시간대에 개선되며, 이런 변화는 체온이 점차적으로 증가된다는 사실을 반영한다.
결론: 운동효과는 하루중 오후중반부터 초저녁(오후 8시 이전)의 운동이 더 좋지만,
그렇지 못할 경우 아침 운동이 더 효과적이다.
Ⅲ 부. 달리기와 영양
1. 운동중의 에너지 소비
운동중의 에너지 소비는 여러 가지 요인에 의해 변화가 됩니다.
첫째로 우리 몸이 에너지를 사용하는 속도를 나타내는 대사율이 있습니다. 각 개인의 기초대사율은 체지방을 제외한 몸무게와 직접 관련이 있습니다. 같은 체중이라도 여성이 남성보다 체지방이 더 많은 경향이 있기 때문에 여자들이 남자들보다 기초대사율이 더 낮은 경향을 보이지요. 또 신체 표면적이 넓을수록 피부를 통한 열손실이 더 많아지므로 체온을 유지하기 위해서는 더 많은 에너지가 필요하므로 기초대사율도 더 올라갑니다. 일상생활을 하는 개인들간의 하루 평균 에너지 소비량은 1800-3000kcal 범위에 있습니다.
둘째로 운동강도가 증가하면 대사율도 정비례하여 증가됩니다.
에너지요구량이 계속 증가하더라도 우리 몸의 최대산소 섭취량은 어느 시점에 도달하면 더이상 증가하지 않고 오히려 떨어지는 경향이 있습니다. 이런 최고치를 자신의 유산소 능력 또는 최대 운동능력이라 하여 최대 산소섭취량이나 최대산소섭취량의 %로 나타냅니다. 이런 최대산소섭취량은 더 이상 증가하지 않더라도 개인의 지구력은 계속 향상되는데, 이것은 자신의 최대 산소섭취량의 높은 %에서 운동하는 능력을 발달시키기 때문일 것입니다. 개인의 에너지 요구량은 신체의 크기에 따라 다르기 때문에 체격이 서로 다른 사람들을 보다 정확하게 비교할 수 있도록 최대 산소 섭취량은 체중1kg당 1분에 사용하는 산소의 양을 ml로 나타냅니다.
일반적으로 성인 여성들은 남자들보다 최대산소섭취량이 훨씬 낮는데, 여자들이 제지방 조직이 적고 혈색소의 함량이 적기 때문에 산소운반 능력이 상대적으로 떨어지기 때문일 것입니다.
셋째로 달리기의 기술적인 측면, 즉 달리기 동작의 효율성이 증가되면 운동을 하는 동안 에너지 요구량이 감소합니다. 최대 산소섭취량이 비슷할 경우 에너지 소비가 적은 사람이 더 달기기 성적이 좋을 것은 뻔합니다. 달리기 속도도 에너지 소비에 영향을 미치는데 시속 25km로 달릴 경우 분당 약 29kcal가 소비되지만 이 속도로는 단거리만 가능할 것입니다. 만약 시속 11km로 달리면 분당 14.5kcal가 소비되어 거의 절반의 에너지만 소비되기 때문에 훨씬 더 장시간을 달릴 수 있기 때문에 결과적으로는 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
달리기를 시작하여 줄기 시작한 체중이 어느 시점이 되면 운동량은 처음보다 훨씬 더 많아졌는데도 체중감소가 없어지는 때가 있습니다. 체중의 정체는 제지방 체중을 증가시키기 위한 운동이 필요한 시점이 되었다는 것을 의미할 것입니다. 즉 달리기만으로는 에너지 소비가 더 이상 늘지 않을 것입니다. 다시 제지방 체중을 증가시킬 수 있는 방법, 즉 에너지 소비를 증가시키기 위해서는 별도의 근력운동을 해서 근육의 양을 늘여야 된다는 의미가 아닐까요?
2. 마라톤과 영양
맑고 높은 가을 하늘만큼 깨끗함을 유지하고자 하는 운동인 마라톤을 즐기시는 여러분도 언제나 맑은 기운을 간직하고 계시리라 생각됩니다. 꾸준히 훈련에 정진한 결과 서서히 달리는 능력이 향상되는 것을 경험하며, 나도 모르게 마라톤에 빠져드는 자신을 느낄 때, 어떻게 하면 더 잘 달릴 수 있을까? 어떻게 하면 피곤함을 일찍 회복할 수 있을까? 어떻게 하면 잔 부상 없이 달릴 수 있을까? 등등에 적지 않은 생각을 하지는 않으셨는지요? 여러 가지 요인을 분석하게 되고, 보다 과학적인 접근을 시도하게 되는 당신은, 이제 더 이상 처음의 당신의 모습을 보기 어렵게 되지요. 왜 그럴까? 어떤 요인이 나의 실력에 긍정적인 영향을 미치게 될는지... 하루에도 몇 번씩 생각에 생각을 거듭하기 때문입니다.
운동에 있어 중요한 요인은 ①운동, ②충분한 휴식, ③적절한 영양섭취, ④정신력(Mind Control)이라고 합니다. 물론 각 운동에 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며, 영양소의 배분도 종목별로 차이가 있습니다. 특히 경기와 관련하여 어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 것도 에너지의 저장과 경기시의 경제적인 에너지 사용을 위해 도움이 되며, 결과적으로 경기력에도 많은 영향을 미치는 것입니다. 물론 마라톤도 예외는 아닙니다.
장시간 에너지를 소모하는 마라톤을 위한 영양섭취와 식이요법은 매우 중요합니다. 마라톤과 같은 유산소 운동들은 글리코겐(Glycogen)의 저장이 가장 중요하며 글리코겐은 운동 수행시 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 합니다. 글리코겐의 양은 근육의 지구력과 직접 관련 있습니다. 운동 전 근육글리코겐 저장량과 근지구력과는 상당한 상관관계가 있으며, 글리코겐이 고갈되면 귀하의 근육은 움직이지 않게 됩니다. 그렇다면 운동수행시간을 연장할 수 있으며, 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 글리코겐을 몸 안에 최대한 많이 저장하는 것이 유산소(마라톤)운동에서는 가장 중요하며 이를 위해서는 글리코겐 저장고를 키워 많은 양의 글리코겐을 저장 할 수 있도록 하는 것이 바람직한 방법이라는 것에 수긍하실 겁니다. 더군다나 아마추어 마라토너의 경우 4시간 또는 그 이상을 계속해서 달려야 하므로 글리코겐의 저장량이 마라톤 벽의 고통을 최소로 하여 극복하면서 42.195㎞를 걷지 않고 달리는데, 성공과 실패의 요인이 되기도 합니다. 그러면 어떻게 영양섭취를 하는 것이 도움이 될까요?
1. 비시즌기의 영양섭취
[운동 전의 영양섭취]
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요합니다. 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지 할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환 할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 떡, 감자, 국수, 스파게티,고구마 등)을 섭취하여 근육이 지치지 않고, 힘있는 운동을 할 수 있도록 하여야 합니다.
[운동 중의 영양 섭취]
운동 중에는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀의 분비를 원활하게 도와줍니다. 사이클, 마라톤 등의 장시간 운동을 수행하는 경우, 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 것이 필요하므로, 이 때에는 탄수화물을 섭취하여 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 운동 수행 시간 연장에 도움을 줍니다.
[운동 후의 영양섭취]
운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정상태로 돌아가지 않습니다. 체내의 글리코겐이 소모되고 근육이 손상을 받고 피로한 상태로 빠른 피로해소와 글리코겐(탄수화물)을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류의 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해야 합니다. 글리코겐이 회복되지 않은 채로 운동을 지속하면 피로가 축적되어 운동할 수 있는 시간이 급격히 감소되고 체력은 점차 약화된다. 물론 운동을 하지 않는다면 글리코겐은 회복되어 다음 운동에 지장을 주지 않으나, 3일에 1회 운동을 하여서는 운동효과를 기대하기는 어렵습니다.
[취침 전의 식사]
우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발합니다.
[기초체력 향상을 위한 영양 섭취 - (탄탄한 근육과 튼튼한 뼈를 위하여)]
지구력 운동을 위해 기초체력은 매우 중요한 의미를 갖습니다. 탄탄한 근육과 튼튼한 뼈는 장시간의 지구력 운동으로 소모되는 전해질을 포함한 미네랄의 소비를 최소화 할 수 있습니다. 또한 우리 몸을 지탱할 수 있도록 해주는 뼈는 웨이트트레이닝을 통해 골 밀도를 증가시킬 수 있으며, 우유, 뼈째 먹는 생선, 등과 같이 칼슘과 인, 비타민D가 함유된 식품이 기초체력 향상을 위해 중요한 역할을 합니다. 지방의 섭취도 무조건 배제하시지는 마시고 식물성 지방(식물성 기름, 호두, 잣, 땅콩 등)을 위주로 하여 섭취하시기 바랍니다.
2. 시합 준비를 위한 영양섭취
일반적으로 마라톤 매니아들에게 잘 알려져 있는 다이어트(Diet-식이요법)는 경기 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 식이, 나머지 3일은 탄수화물 식이로 하여 글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다. 시합 전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며, 이 방법으로는 글리코겐 로딩법(Glycogen Loading)이 있으며 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다. 물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는 매우 좋은 방법의 하나입니다. 그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들에게는 오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는 쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다.
3일 동안 단백질의 섭취와 체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해 살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터 반응을 보이기 시작하지요. 얼굴과 손이 약간씩 떨리고, 다른 때보다 추위를 많이 느끼고, 무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고, 대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며 물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다. 심리적으로도 위축되고요. 우리가 몸을 움직이는 것은 탄수화물(글리코겐)에 의해서인데, 탄수화물이 고갈 상태가 진행되면 이러한 현상도 당연히 동반되지요. 따라서 어느 특정영양소를 지닌 식품의 섭취로 영양의 불균형을 느끼며 다이어트를 하시는 것보다는 어느 정도 균형을 갖추면서 약간의 영양조절을 하시는 것이 훨씬 도움이 되실 것입니다. 다음은 구체적인 하루 식단입니다.
① 단백질 위주의 하루 식단 (경기 전 마지막 일주일의 첫 3일)
* 아침식사전 : 마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드
소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts
레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.
* 아침 : 닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음 ,우유 1잔
조리법: 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.
* 점심 : 순두부 맑은 찌개,밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어 끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
* 간식 : 계란 2개
* 저녁 : 부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (가능하면 손으로 얇게 자릅니다)
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
② 탄수화물 식이 (경기 3일 전부터)
* 아침식사전 : 과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.)
* 아침 : 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
* 점심 : 국수 혹은 파스타, 샐러드 (국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다)
* 간식 : 감자 2 개
* 저녁 : 약식, 김치, 샐러드
* 간식 : 방울토마토, 바나나 1개
위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.
3. 경기 당일의 영양섭취 (일반인 기준)
① 아침 : 찹쌀을 이용한 음식(찰밥, 약식, 바나나, 감자, 고구마)등 글리코겐 로딩이 좋은 식품을 평소의 1/2∼2/3섭취합니다. (경기시작 최소한 3시간 이전에 완료하여 함)
② 경기 2시간 이전 : 소화 흡수가 쉬운 스포츠음료
③ 경기 중 : 스포츠에서 오는 많은 이변은 전문 운동선수가 아니더라도 경험하셨을 겁니다. 특히 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 마라톤은 시간에 따른 영양섭취가 그 날 경기의 승패를 좌우하므로 경기 중의 탄수화물 섭취는 신중을 기해야합니다.
글리코겐은 운동 중의 당의 공급원으로 운동 중에 당분을 계속 공급하는 것이 좋다는 생각이 있을 수 있습니다. 실제로 운동 중에 글루코스가 중합 된 덱스트린을 공급하면 혈당이 유지되어 지구력이 향상된다고 합니다. 그러나 무조건 당분의 섭취가 좋다고는 할 수 없습니다. 마라톤 전에 대량으로 당분을 섭취하면 혈당이 올라가서 결국 저혈당이 되는데, 이것은 급격한 혈당상승이 인슐린 분비를 촉진하기 때문입니다. 인슐린이 분비되면 지방분해가 억제되어 인체의 지방이 에너지로 사용되지 않고, 운동 중에 지방이 에너지원으로 사용되지 않으면 에너지 생산을 당분에만 의존하여 결국 근육에 젖산이 축적되어 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 따라서 마라톤과 같은 지구성 운동에는 인슐린의 분비를 촉진하지 않는 식품을 섭취하여야 합니다. 이는 마라톤 초반에 필요합니다.
한편 운동이 장시간 지속되면 교감신경이 활성화되어 신경말단에서 노르아드레날린, 부신에서 아드레날린의 분비가 왕성해지는데, 이것은 비상사태이므로 신체에서 최대한 에너지를 생산하라는 신호로 축적된 당분과 지방이 혈액으로 분해되어 나옵니다. 이런 상태에서 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비는 일어나지 않습니다. 운동 중이기 때문에 당분을 저장할 방법이 없기 때문이지요. 따라서 운동이 계속되는 중에는 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비가 일어나지 않으므로 효과적입니다. 즉 마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면 인슐린이 분비되므로 바람직하지 않으나 경기 종반에 다가올수록 농도 높은 당질 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 20Km와 30km쯤에는 당분을 섭취하여도 인슐린이 분비되지 않기 때문입니다. (초코파이나 바나나가 소화, 흡수되는 것도 유사한 과정입니다.) 그러나 삼투압과 칼로리가 너무 많으면 위에서 정체되기 때문에 조절을 해야 합니다. 당분 농도가 너무 높으면 복통의 원인이 되기도 합니다. 당분의 단맛은 뇌를 자극하여 중추성 피로회복에도 효과가 있기 때문에 적당한 단맛은 필요합니다. 사전에 본인이 어느 정도의 단맛에 인슐린을 분비하는가를 확인하는 것도 도움이 됩니다. 마라톤 외에도 연습 중에도 트레이닝 후반에는 당분을 보충하는 것이 체력유지와 다음날을 위한 빠른 피로(글리코겐) 회복에 도움이 됩니다.
①10Km : 물, 이온음료
②20Km : 꿀물, 스포츠 음료, 바나나
③30Km : 스포츠 음료, 바나나,초코 파이, 감자 등 탄수화물 식품
④40Km : 스포츠 음료
4. 경기 후의 영양섭취
신속한 글리코겐의 회복을 위하여 연습 후 신속하게 당분을 섭취해야 합니다. 당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해 근육으로 흡수되는데, 글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만 인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다. 인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요.
운동 직후에는 인슐린이 없는데도 글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어 당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고 당분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.
운동 직후에는 인체에 당분이 극도로 부족하기 때문에 인체는 근육을 분해해서 글루코스를 만듭니다(糖新生). 운동 후에는 근육이 분해되기 때문에 이때에 바로 당을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 샤워, 음주를 하기보다는 당분을 보충하는 것이 현명합니다.
3. 장거리 달리기와 탄수화물 섭취
선수의 능력을 좌우하는 요인은 아시는 바와 같이 유전에 의한 선천적인 능력과 훈련에 의한 체력향상, 그리고 적절한 영양섭취입니다.
모든 세포활동에 이용되는 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질같은 연료에서 나오는 아데노신 3인산(ATP)으로 알려진 강력한 화합물이 분해될 때 얻어집니다. 탄수화물과 지방이 근육의 지구력 운동에 필요한 대부분의 에너지를 제공하며, 30km이상의 장거리 달리기에서는 총에너지의 6-9%만을 단백질이 제공합니다. 장거리 달리기에 이용되는 총에너지의 몇 %가 탄수화물로부터 얻을 수 있는가는 달리는 속도, 훈련상태, 주위 온도, 운동전 식사와 같은 여러 요인들에 달려있습니다.
안정시 근육에서 소비되는 혈당에너지는 총에너지의 10% 정도이나 일정한 속도의 달리기에서 순전히 다리근육에서만 이용되는 혈당량이 안정시의 10-20배까지 증가되어 근육에서 사용되는 전체 탄수화물의 75-90%를 차지하게 됩니다. 간이 혈당의 주 공급원이기 때문에 근육활동에 의한 혈당이용이 증가되면 저혈당의 위험을 줄이기 위하여 간에서의 포도당 생산이 증가되고, 따라서 간글리코겐의 저장량이 급격히 감소됩니다. 최대 산소섭취량의 50% 수준으로 4시간을 달리면 간글리코겐의 75%가 소모되기 때문에 3시간 이상의 달리기에서는 저혈당 상태가 초래될 수 있다고 합니다.
최대 산소섭취량의 50% 수준으로 60분을 달리면 전체 에너지의 75% 이상을 지방의 산화로 얻으며, 지방은 근육에서 사용되는 중요한 에너지원이기 때문에 장거리 달리기에서 지방의 이용을 높인다는 것은 근육 글리코겐을 절약하여 달리기 능력을 향상시키는 요인이 될 수 있습니다. 체내 지방량이 4-5%에 불과한 엘리트 선수라도 장거리 달리기에 소비되는 양보다 훨씬 많은 지방을 체내에 저장하고 있지만 간과 근육 글리코겐의 양은 제한되어 2-4시간 이상 지속되는 경기에 필요한 양을 충족시킬 수 없습니다.
장거리 달리기의 능력은 탄수화물과 지방의 사용에 의하여 크게 영향을 받기 때문에 훈련에 사용된 글리코겐을 재보충시키고 대회에 대비한 글리코겐 저장을 촉진시키기 위한 음식의 섭취에 관심을 가지게 되는 것입니다.
전체 칼로리의 약 55%가 탄수화물로 이루어진 식사를 했을 때 근육 1kg당 약 100mM의 글리코겐이 근육에 저장되며, 이는 1일 200g의 탄수화물을 섭취한 양에 해당되고, 최대 산소섭취량의 75%에서 달렸을 때 탈진시까지 114분정도가 걸리는 양입니다. 음식물에 포함된 탄수화물의 양은 근육 글리코겐 저장량과 장거리 선수의 트레이닝 및 경기력에 직접적인 영향을 미칩니다. 근육 1kg당 글리코겐 함량이 196mM에서 26mM로 떨어진 마라톤 경기후 7일 동안의 재보충 과정에서 근육 글리코겐이 불과 125mM 수준밖에 보충되지 않았는데, 이같은 느린 글리코겐의 회복은 장거리 달리기 선수에게만 나타나는 현상으로 장거리를 달리는 동안 일어나는 근육의 부상 때문에 근육의 포도당 흡수 및 저장기능이 방해를 받는 것으로 보고 있습니다.
힘든 훈련 후에 탄수화물 함량이 전체 칼로리의 40%인 저탄수화물 식사를 하면 근육 글리코겐이 갈수록 감소하며,전체 칼로리는 동일하면서 탄수화물의 비율이 70%정도되는 고탄수화물 식사를 할 경우에는 22시간이내 근육 글리코겐의 보충이 거의 완전히 이루어졌으며 훈련도 훨씬 덜 어렵게 느낀다고 합니다.
훈련과 훈련 사이에 하루 총에너지로 추산되는 약 4,000 Kcal를 섭취해야하므로, 먹고싶은 대로만 먹어서는 충분한 양의 탄수화물을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 매일 탈진할 정도의 훈련을 계속하기 위한 근육 글리코겐의 부족과 관련된 무력감과 피로감을 감소시키기 위하여 탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 하는 것입니다.
일반인들이 정상적인 상황하에서 과다한 탄수화물을 섭취할 경우 심장질환과 관계가 깊은 혈중 트리글리세라이드의 농도가 증가될 수 있지만, 장거리 선수들의 경우에는 추가적인 탄수화물 섭취가 혈중 지질보다는 근육과 간의 글리코겐을 증가시키게 됩니다. 마라톤 선수들의 혈중 중성지방 평균은 혈액 100ml당 50mg%로 동연배의 일반인들의 평균인 80-120mg%보다 훨씬 낮으며, 이 수준은 70%이상의 고탄수화물 식사에도 변하지 않았다고 합니다.
일반인에서는 포도당같은 단당류를 섭취하면 전분같은 다당류에 비해 흡수가 빠르기 때문에 혈중 포도당이 갑자기 증가하여 세포의 에너지 생산 체계(해당작용)에 과중한 부담을 주어 혈중 지질(중성지방과 콜레스테롤)의 형성을 촉진하게 되지만, 지구력 훈련을 하게 되면 대부분의 탄수화물을 글리코겐으로 전환하여 저장하기 때문에 혈중 지질성분에 큰 변화를 보이지 않게 됩니다.
4. 운동에 비타민제가 도움이 되는가?
운동선수들의 조사에서 여자 엘리트 지구성 운동선수들의 50% 이상과 비엘리트선수들의 40%정도가 규칙적으로 비타민과 미네랄을 복용하고 있다. 고교및 대학 운동선수들 중에서 남자 선수의56%와 여자선수들의 33%가 매일 먹고 있다. 이들 제품의 사용은 선수들에만 국한되는 것이 아니라, 전국민을 대상으로한 조사에서 남자의 16%와 여자의 25%가 매일 복용하고 있다고 한다. 지지자들은 비타민과 미네랄의 매일 복용으로 업무성취도가 증진되고, 에너지원을 제공하며, 질병과 부상을 예방한다고 주장한다.
신체활동이 일부 비타민과 미네랄의 필요성을 증가시키기는 하지만, 일반적으로 다양한 식품으로 구성된 균형식단으로 충분히 보충시킬 수 있다. 비타민이나 미네랄 섭취가 부족할 수 있는 사람들은 장시간 저열량식을 하는 사람들로 잠재성 비타민이나 미네랄 결핍을 초래할 수 있다. 비록 영양이 제한된 식사를 하거나 영양결핍 상태에 있는 선수들이 비타민과 미네랄의 섭취로 영양상태가 개선되고 업무성취도가 향상될 수는 있지만, 비타민과 미네랄 섭취가 운동선수의 성취도를 개선시킨다는 과학적인 증거는 없다. 신체적으로 활동적인 사람들은 비록 다양한 식품의 식사를 하더라도 증가된 에너지섭취를 위해서 필요한 만큼의 비타민과 미네랄을 복용하여야 한다.
1.비타민
비타민은 단백질, 탄수화물, 지방의 대사를 조절하는 역할을 하는 필수 유기화합물들이다. 비타민이 우리가 먹는 식품들의 잠재적 에너지를 활동에 필요한 화학적 에너지로 바꾸어 주기는 하지만, 비타민 자체가 에너지원은 아니다.
비타민제들의 열량식품으로써의 장점은 아주 균형된 식사를 하지 못하는 사람들에게서 과학적으로 증명이 되었고, 적절한 영양섭취가 가능한 사람들에게서 신체성취도의 개선은 위약효과일 가능성이 있다.
최근의 관심은 성취도와 건강을 개선시키기 위한 항상화 비타민의 사용에 관한 것으로, 비타민 C, E와 비타민 A의 전구물질인 베타카로텐이다. 이들은 골격근손상을 감소시키고 면역기능의 일부를 증진시켜 성취도를 개선시키게 된다.
2.미네랄
미네랄은 에너지 대사의 전 과정에 영향을 미치는 효소의 보조인자로써 역할을 하는 무기물질이며, 에너지원은 아니다.
특히 발레, 체조, 지구성 달리기를 하는 여자들은 칼슘과 철분부족에 직면할 수가 있다. 칼슘섭취가 낮으면 운동중에 스트레스성 골절이 오기 쉽다. 비록 칼슘제가 성취도를 개선시킨다는 것은 알려져 있지 않지만, 식사외에 칼슘제를 먹으면 젊은 여자들은 최적의 골밀도를 달성하고 나이든 여자들은 골소실을 감소시킬 수 있다.
여자선수들 중에서 철분 섭취의 부족이나 생리, 위장출혈, 땀에 의한 철분의 소실로 인해 체내 철 저장량의 지표인 혈청 페리틴의 감소는 흔하지만, 빈혈은 5%로 그렇게 흔하지 않다. 철분제를 먹으면 부족한 체내 철 저장량을 보충하고 지구성 성취도를 개선시키는 이점이 있다. 철분공급은 빈혈이 없는 운동선수에게서도 똑같은 효과가 있다.
3.비타민과 미네랄이 풍부한 식품
미네랄이 풍부한 식품: 소고기(살고기), 돼지고기(살고기), 닭고기
(피부제거한), 참치, 강낭콩, 탈지우유,
요구르트
비타민 B가 풍부한 식품: 소고기(살고기), 돼지고기(살고기),달고기,
참치, 콩, 탈지우유, 요구르트
비타민 A,C,E가 많은 식품: 당근, 탈지우유, 땅콩, 오렌지 쥬스,
브로콜리, 시금치, 딸기
4.비타민과 미네랄제의 효과
영양결핍 증상이 없는 사람들의 무분별한 비타민제와 미네랄제의 복용은 달갑지않는 효과를 초래할 수 있다. 다량의 비타민 C의 장기 복용은 신장결석 형성, 혈액응고 시간 감소, 적혈구 파괴,위장장애같은 생리적 장애를 유발할 수 있으며, 최근에는 철분을 초과복용으로 인한 심장정지가 온 세명의 운동선수도 과량의 비타민 C 복용과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.
그래서 철분을 복용하고 있는 사람들은 비타민 C를 하루 500mg으로 제한해야 된다는 것이 최근 경향이다. 또한 너무 많은 아연체를 복용하면 이차성 구리 결핍증이 초래되며, 몸에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-cholesterol)가 감소된다. 그러므로 정상적인 영양 상태에 있는 사람이 하루 권장량을 초과하는 비타민이나 미네랄을 복용하면 다른 영야상의 부작용이 초래되기 때문에 이왕 먹을 바에는 사려깊게 결정해야 한다.
4.결론
영양결핍이 있거나 영양이 제한된 식사를 하는 사람이 아닌 영양학적으로 적절한 식사를 하는 사람에서는 비타민이나 미내랄제가 업무성취도를 개선시키지 못한다. 운동선수들은 비타민과 미네랄을 상품이 아닌 다양한 식품이 포함된 식사를 통하여 섭취하여야 한다. 과량의 비타민과 미네랄 복용은 약과 독 사이의 잠재적 부작용이 있기 때문에 권할 만하지 않다. 때때로 예방차원에서 비타민이나 미네랄을 먹는 신체 활발한 사람도 일일 권장량을 초과하지 않는 것이 좋다.
5. 여성 러너들의 철분 결핍
오늘은 내 집사람의 예를 들어 여성들에게 결핍되기 쉬운 철분에 대해 얘기 하고자 한다. 대부분 요즈음 한국 여자들이 그렇듯이 그리 강하지 못하다. 뭐 걸핏하면 힘들다고 눕는다. 우리 어머니네 들하고는 많이 다르다는 생각이 든다.
작년 여름이 지나면서 나는 집사람을 격려해서 조금씩 달리게 하였다. 얼마 지나지 않아 우리 아이들과 집사람이 5K 경주에 나갈 수 있게 되었고, 달리기에 조금씩 재미를 붙이게 되었다. 그 뒤 한국 사람들의 달리기 모임에도 나가게 되었으며 그것은 지금까지 계속한다. 조금씩 거리를 늘려 10월달 내가 시카고 마라톤을 뛸 때쯤 해서는 약 20Km를 뛸 수 있게 까지 되었다. 이제 2-3주만 더 지나면 롱비치 마라톤이었다. 그 경기에 하프 마라톤 신청을 해놓은 터인데 어느 날부터 갑자기 3Km도 못 뛰는 것이었다. 힘이 하나도 없고 저녁 준비도 못할 정도로 심했다. 전에도 더러 그런 적이 있었다. 누구나 빈혈이다. 철분이 모자라는 것 아니야? 생각했다. 피 검사를 하면 의사가 자기 피보다 더 좋다고 철분 문제가 아니라고 한다. 뭐 그렇다고 몸무게가 빠지고 어디가 특별히 아픈 것도 아니었다. 그냥 멀쩡하다가도 퍼져 버리면 꼼짝을 못하는 것이었다. 그것이 며칠을 그러다가 마는 것이 아니라 거의 10개월이 지난 최근까지도 그런 것이었다. 산부인과에 가서 몇 가지 검사를 하고 나니, 산부인과 문제는 없고 가정 주치의에게 가 보라고 한다. 내과의도 겸하는 가정 주치의가 병원에서 몇 가지 혈액 검사를 해도 거기서도 아무 이상이 없다고 한다. 그래서 내가 달리기 책들을 뒤졌다. 거기 증상이 있었다. 이름하여 만성 피로 증후군(Chronic fatigue syndrome) 또는 탈진(Burn out)이라는 것이다. 두 가지의 구분이 별로 없다. 아니 그 책을 쓴 사람들도 자세히는 모르는 것 같다. 그러나 만성 피로 증후군과 비슷한 증상에 엡스타인-바(Epstein-Barr) 바이러스 감염이 있다고 적혀있다. 그 가능성은 이미 병원에서도 제기되어 피 검사를 거쳐 아님이 확인되었다. 그 외에는 훈련 량을 줄이는 것 말고는 방법이 없는 것으로 되어있다. 아예 뛰지를 않는데 훈련 량을 줄이는 것은 의미가 없는 노릇이고 길게는 6개월까지도 간다고 되어있다. 몸이 허해서 그렇다는 한의의 말에 한약을 지어 먹어도 전혀 차도가 없다. 미안한 얘기지만 한의를 실눈 뜨고 보는 나의 고정 관념만 다시 강하게 해준다. 6개월이 넘어도 별로 달라지는 기미가 없다. 우리 와이프는 고기를 잘 먹으려 들지 않는다. 나는 "먹어라. 먹기 싫어도 고기를 먹어라." 강조한다. 적어도 한약보다는 단백질 섭취가 나을 거라는 생각에서 였다. 지난 번 여행에서도 일주일쯤 지났을 때 저녁에 또 뻗어 버린다. 그것 참 난감한 일이 아닐 수 없다. 그래도 그날 이후에 더 그런 일이 없는 것이 다행이었다. 지금 와서 보면 여행 다니면서 거의 고기를 안 먹은 날이 없었다. 가장 손쉬운 것이 햄버거니까. 아마도 그것이 도움이 된 모양이다.
이제 본론에 들어가고자 한다. 조지 쉬한 박사(Dr. George Sheehan)가 쓴 `George Sheehan on Running to Win`이라는 책의 내용을 소개하고자 한다.
철분, 달리는 여성들을 위하여
정기적으로 운동을 하는 내 딸이 30대 초반이었을 때 피로하고 몹시 지쳐했다. 운동이 끝나면 넘치는 에너지로 활기찬 것이 아니라 피로가 늘어났다. 피 검사에 적혈구 수치는 정상이었다. 그러나 혈청 철분(serum ferritin: 골수 속의 철분 저장량) 값은 10 마이크로 그램밖에 안되었다. 이 수치는 골수 속에 철분이 거의 없는 것을 의미한다. 그녀는 철분 보충 제를 복용하기 시작하였고 일주일 안에 지구력과 스태미나가 되돌아 왔다. 내 딸이 경험한 것은 철분 결핍의 전형적인 케이스이다. 그것은 아주 흔한 것이다. 쉽게 진단되고 쉽게 치료될 수 있는 것이다. 이것은 또한 운동을 하는 여성들에게서 가장 자주 진단 오류를 범하는 것이기도 하다. 여성 러너가 피로와 성적이 떨어진다고 불평하면 빨간 기가 올라가야 한다. 나는 이것을 몇 년 전에 예일 대학교 의과 대학의 심포지움에서 배웠다. 연사는 그날 네 가지 포인트를 강조하였다.
1. 철분 결핍은 빈혈 증세 없이도 올 수 있다. 실제로 빈혈이 일어나기 위해서는 철분 저장량이 거의 고갈 되어야한다.
2. 빈혈 증세 없는 철분 결핍은 심한 피로와 운동에 대한 지구력의 감소 같은 여러 가지 증상의 원인이 될 수 있다.
3. 철분 결핍의 올바른 진단은 골수 테스트를 하여 철분 저장량의 감소를 확인함으로써 이루어진다.
4. 빈혈 증세 없는 철분 결핍은 여성들 사이에서는 매우 흔하다.
여성들이 달리기를 하면 늘어난 근육 무게, 늘어난 적혈구의 무게, 그리고 운동으로 인한 적혈구의 파괴 등으로 인하여 더 많은 철분을 필요로 한다. 보충하여 주지 않으면 그 결과는 철분 결핍, 또는 저장량의 방출로 나타난다. 의학 저널들을 보면 여성 운동자들의 50-100%가 이 상태에 있다. 한 연구원은 여성 대학생 운동자는 모두 철분 보충제를 먹어야 한다고 까지 주장한다.
거의 전체적으로 낮은 철분 저장(성적 저하로 확인할 수 있다)의 한 원인은 잘못된 식습관이다. 미국 여성의 80% 정도는 철분이 모자라는 식사를 하고 있다. 설문 조사는 여성 러너들의 경우는 그 정도가 더 심하다는 것을 보여준다. 특히 고기, 생선, 가금 류에 많고 채소에는 거의 안들어있는 흡수가 더 잘되는 헴(heme) 철분의 경우는 더 그렇다. 한 연구에 의하면 여성 러너들은 일일 권장 섭취 철분 량의 70%정도만 섭취하며 헴 철분은 전국 평균의 50%밖에 안된다. 다행히도 철분 결핍이 점점 보편화 되어가면서 그 진단 방법도 점점 쉬워진다. 혈청 철분(serum ferritin) 테스트는 철분 결핍을 진단하는 데에 있어 골수 철분 저장량을 측정하기 위한 더 불편한 골수 검사를 대체하게 되었다. 메이요 클리닉의 혈액학자 버질 페어뱅크 박사는 "우리 경험으로 보면 혈청 철분 테스트 분석은 철분 결핍을 위한 진단에 가장 효과적인 것으로 증명되었다. 다른 모든 테스트가 정상일 때 이 테스트는 종종 철분 결핍을 잡아낸다."고 한다.
혈청 철분 수치가 밀리미터당 10마이크로 그램 이하면 골수에 철분이 아주 줄어들었거나 완전히 고갈되었다고 봐야한다. 하지만 특히 남자와 폐경이 지난 여성의 경우 50마이크로 그램 이하라도 철분 결핍을 의심해봐야 한다. 100마이크로 그램이 넘어서면 그 선수의 증상이 철분 결핍 때문은 아닌 것으로 볼 수 있다. 진단이 정확하지 않더라도 철분 결핍인 사람들은 철분 섭취에 너무 잘 반응을 보이므로 한번 시도할 만하다. 한 실험에서 정상적인 식사를 한 쥐는 16분을 뛰었는데 반해 철분이 모자라는 식사를 한 쥐는 트레드밀에서 겨우 3분밖에 뛰지 못했다. 이 쥐에게 철분을 보충해 주었더니 4일 내에 정상에 도달했다.
왜 이렇게 운동에 심각한 영향을 미치는데도 빈혈이 없을까? 우리는 적당한 철분 보충에 얼마나 많은 대사 작용이 관련이 있는지 이제 겨우 알아내기 시작하였다. 예를 들면, 운동 중에 철분 결핍은 최고의 성적을 내는데 지겨운 방해꾼인 젖산을 축적하게 된다. 적당찮은 철분 공급은 또한 갑상선 홀몬 분비를 감소시킨다. 그러면 신진 대사가 늦어지고 에너지가 급전 직하 한다.
불행히도 특히 보통 사람 보다 더 많은 철분을 필요로 하는 운동을 하는 사람들은 식사를 통해 충분한 철분을 섭취하기가 어렵다. 쇠판, 쇠 주전자, 무쇠 솥 등 쇠붙이 용기에 요리한 음식 등은 식사에 상당량의 철분을 공급한다. 의사들은 철분이 많은 시리얼을, 그렇지 않으면 철분 알약을 먹기를 권한다.
기억해야할 중요한 점은 빈혈은 철분 결핍의 마지막 단계라는 것이다. 적혈구 수와 헤모글로빈이 영향을 받을 때는 이미 격렬함과 지구력이 한참 없어진 다음이다. 내 딸의 경우가 전형적인 경우이다: 정상 혈액 검사 결과에 혈청 철분이 낮은, 그래서 운동의 능률이 몹시 떨어지는.
요즈음 부인에게 달리기를 시키려고 노력하는 사람들이 많이 있는 줄 안다. 온 가족이 한께 달리는 것은 보는 사람들도 흐믓하게 만든다. 철분이 만병 통치제는 아니겠으나 복용을 권할만 한 것 같다. 고기/생선도 자주 먹기를 권한다. 우리 뛰는 사람들의 장점 중의 하나는 먹고싶은 음식을 몸무게 생각할 필요 없이 먹을 수 있다는 것 아니겠는가?
6. 유해산소가 오히려 건강을 해친다는데...?
언젠가 방송에서 한번 `운동을 지나치게 하면 유해산소가 많이 만들어져 오히려 건강을 해칠 수 있다`는 멘트가 나가 우리나라 천오백리 강토가 시끄러웠던 적이 있습니다. 몸에 좋으라고 운동을 하는데, 오히려 운동때문에 건강에도 좋지 않아 빨리 늙을지도 모른다는데 운동을 하던 사람도 계속할까 말까 망서려지는 것은 당연합니다. 유해산소에 대해 자세히 알아보도록 합시다.
우리가 운동에 필요한 에너지를 얻는 것은 탄수화물같은 섭취한 음식물이 호흡을 통해 몸안에 들어온 산소와 결합하는 대사작용을 통해서 입니다. 섭취한 에너지원인 음식물과 호흡한 산소의 양이 균형을 이루는 이상적인 대사가 일어난다면 문제는 없겠습니다만, 과음, 폭식, 격렬한 운동, 담배에 함유된 니코틴과 타르, 배기가스, 대기오염, 오존, 자외선, 일시적 혈류장애 등의 원인에 의해 에너지원과 산소의 균형이 깨어지면 대사과정에서 남거나 부족한 산소가 부족한 형태로 바뀝니다. 이런 산소는 상태가 불안정하여 반응성이 굉장히 높으며, 활성산소 혹은 유해산소라 하는 free oxygen radical이라 합니다.
활성산소는 주로 동물성 지방인 포화지방산을 산화시켜 강력한 독성물질인 과산화지질을 만드는데, 이 화합물이 혈관에 손상을 주게 되면 혈전이 생겨 혈관이 막히게 됩니다. 우리 몸의 DNA, 세포핵을 산화시켜 암이나 노화의 원인이 되기도 합니다. 적혈구를 파괴하거나 단백질로 이루어진 소화효소들의 기능을 떨어뜨리기도 합니다.
그러나 우리 몸에는 이런 활성 산소의 활동을 억제시켜 주는 물질들이 있습니다. 이런 물질들을 항산화물이라고 하지요. 수퍼옥사이드 디스뮤타제(superoxide dismutase ; SOD)라는 항산화물을 생산하여 유해한 유해산소와 결합하여 무해한 물로 만드는 역할을 합니다만, 아쉽게도 나이가 들수록 세포내 미토콘드리아의 DNA가 점점 더 손상을 입게되면서 SOD의 항산화작용이 줄어들어 결과적으로 더 많은 유해산소를 만들어내게 됩니다. 에모리 대학의 윌리스교수팀은 작은 핀머리 크기의 벌레인 선충(nematode)에게 합성 SOD를 공급했을 때 선충의 수명이 거의 50%까지 연장되는 것을 관찰하였다고 합니다.
다른 항산화제로는 비타민 C, E, 녹황색 야채등에 많이 함유되어 있는 카로텐 등이 있습니다만, 이런 일반적인 산화제로는 유해산소의 세포에 대한 산화성 스트레스를 해소할 수 없다고 미국 에모리 대학의 더글라스 윌리스(Douglas Wallace)는 말하고 있습니다.
우리 몸에 부치는 힘든 운동을 하면 아무래도 몸안에 유해산소의 생성이 많이 늘어나겠지만, 적당한 운동을 규칙적으로 하면 이런 유해산소를 제거하는 효소인 항산화물질의 합성이 증가되어 암을 예방하고 노화를 방지하는 역할을 하게 됩니다. 유해산소 발생의 원인이 되는 담배, 폭식, 격렬한 운동같은 스트레스를 줄이고 날마다 웃으며 즐겁게 생활하며, 시간나는 대로 자신에게 적절한 운동을 규칙적으로 하는 것이 노화를 억제하여 노년의 삶의 질을 더 높일 수 있지 않을까 합니다.
7. 달리기와 흡연
니코틴은 흥분제이며, 민첩성과 집중력을 높여주고 진정작용도 갖고 있다고 믿고 있지만 운동경기력에는 오히려 부정적 영향을 미친다고 알려져 있다.
담배연기에 포함된 일산화탄소가 산소보다 10배나 강하게 혈액속의 헤모글로빈과 결합하기 때문에 산소운반능력이 떨어지므로 비흡연자보다 최대 산소섭취량이 낮아진다. 궐련이나 연기없는 담배의 니코틴은 심박수와 혈압및 자율신경의 반응을 증가시킨다.
니코틴은 사지로 가는 혈관을 수축시켜 사지의 혈액순환을 감소시키므로 추운지방에서 운동할 때 동상에 걸릴 위험이 더 많아진다.
또한 니코틴은 장기적으로 건강에 심각한 영향을 미친다. 여러가지 암과 관련이 많지만 특히 폐암과 관계가 깊다. 담배연기가 기관지에 있는 섬모들을 마비시키는데, 이 섬모들이 마비되면 폐나 기관지에 있는 먼지 등의 불순물들을 밖으로 배출시키는 청소활동을 하지 못하기 때문에 기관지가 막히거나 손상을 입게 되어 호흡기 질환에 잘 걸리게 된다.
니코틴은 혈액속의 콜레스테롤을 높히고 심근경색이나 뇌졸증의 원인이 되는 동맥경화증을 악화시킨다. 그래서 흡연자의 심장발작 위험은 비흡연자의 2배이며, 흡연이 급사의 주요 위험요인이다.
여러분, 더 나은 달리기 기록과 가족과 나 자신의 삶의 질을 개선시키기 위하여 과감히 금연을 합시다.
8. 마라톤과 술
마라톤 훈련이나 대회를 전후하여 술을 마시는 가벼운 습관적인 행위가 커다란 문제를 야기할 수 있습니다.
<술을 피해야 되는 이유>
술에 대한 반응은 개인차가 많지만 적은 양의 술이라도 운동능력을 감소시킨다.
**운동에서의 술에 대한 지침은**
1.법석되는 술자리는 피한다.
2.경기전 25시간동안은 금주를 하자.
3.술의 탈수에 대한 영향을 알고 있어야 한다.
-> 이뇨작용으로 인한 탈수 악화시켜 회복 방해
4.술은 체온조절 능력을 저하
5.술은 7kcal/g의 무영양 에너지를 공급하여 비타민, 미네랄 결핍을 초래
6.부상당한 경우에는 술을 먹지 않는다.
7.음식과 같이 술을 마신다.
경기 후에 주자들이 술을 마시기 전에 물을 충분히 마셔서 재수화를 이루고 알코올의
흡수율을 줄이기 위해 적당량의 음식을 섭취하는 것이 특히 중요하다.
9. 술과 운동
운동에 대한 술의 영향은 마신 양, 환경적 배경, 개인차에 따라 달라질 수 있다. 하루 4잔까지는 심혈관계의 보호효과가 있을 수 있다. 사람들은 알콜의 불안 완화 성질 때문에 가장 흔히 술을 마신다. 반대로 술은 사회적인 문제에서 개인의 생리적 면에 이르기까지 광범위한 부정적 효과를 가지고 있다. 생리적인 관점에서 술을 마시는 운동하는 사람들이 특별히 관심을 가져야할 사항은, 급성효과로는 운동기술이나 신체성취도에 부정적 효과의 원인이 될 수 있으며, 만성적으로는 알콜남용이 결국에는 근육손상이나 약화에 의해 신체성취도에 손상을 초래한다는 것이다. 더구나 알콜남용은 일반 인구집단에서 만큼이나 운동 선수사회에서도 흔하다는 것이다. 운동선수의 대부분은 중학교말부터 마시기 시작한다.
1. 운동선수들의 알콜사용
운동선수에 의한 알콜사용은 중학교시절이 흔하지만 더 조기에 시작하기도 한다. 중고등학교 학생들 중에 남자선수들이 규칙적으로 술을 마실 뿐만 아니라 알콜 남용일 가능성이 더 많다. 대학수준에서는 그런 관계가 없는 것처럼 보인다. 그렇지만 음주는 대학 스포츠에서 가장 남용되는 약물로 불릴 만큼 높은 수준이다.
2.영양물질로써의 술
지방 1그람은 9kcal, 탄수화물이나 단백질 1그람은 4kcal의 열량을 내는데 비해 알콜(에타놀) 1그람은 7kcal를 제공한다. 음료의 종류에 따라 다른 영양물질들이 있을 수 있는데, 맥주는 많은 영양물질의 좋은 공급원으로 보이며, 지구력이 필요한 일을 위한 준비물 혹은 경기에 따른 영양보충물질로써 사용되어 오고 있다. 사실 오렌지 쥬스는 맥주보다 칼륨은 4배, 탄수화물은 3배, 비타민 B 일일 권장량의 11배를 공급한다.
3.혈중에 알콜이 있을 때의 운동성취도(급성효과)
가. 운동성취도: 소량의 알콜(0.02-0.05g/dl)은 손떨림을 감소시키고 균형과 던지기의 정확도, 양궁에서 더 분명한 발사를 개선시키지만 반응시간이 지체되고 안수조절(眼手調節)능력을 떨어뜨린다. 중간정도의 알콜량(0.06-0.10g/dl)은 모든 기술에 부정적 영향을 준다.
나. 근력과 단시간 성취도: 소량에서 중등도의 알콜량에서는 알콜효과가 뚜렷하지 않다. 파지력(쥐는 힘), 점프높이, 200-400m 달리기 성적이 나빠질 수 있다. 고강도 운동을 하면 피로가 더 빨리 올 수 있다. 반대로 알콜은 근력, 근지구력, 100m 달리기 시간에 효과가 없는 것으로 나타났다.
다. 유산소능력: 소량이나 중등도의 알콜은 800-1500m 달리기 시간을 떨어뜨린다. 술의 이뇨작용 때문에 탈수를 초래하여 특히 더운 환경에서의 장시간 운동시에는 성취도와 건강 자체에 심각한 영향을 미칠 수 있다.
4. 숙취동안의 성취도
알콜의 지연효과는 특히 신체의 운동적응 과정을 방해한다. 최근의 연구에 따르면 숙취효과는 일부 성취도 변화에 효과가 전혀 없는 것으로는 결정되지 않았지만 고강도 사이클링에서 전체 운동량이 감소되었다. 더구나 파지근육의 지구력이 숙취 후 다음 날 아침에도 지연성 감소가 나타났다.
5.만성 알콜남용과 성취도
만성 알콜남용은 많은 후유증에 의해 이차적으로 운동성취도에 결정적 해를 입힌다. 알콜은 신체의 모든 기관에 영향을 끼치는데 간경화, 궤양, 심장질환, 당뇨병, 근육병, 뼈질환, 정신질환을 포함하는 다양한 증상들을 나타낸다. 알콜은 영양섭취, 소화, 흡수, 대사, 생리적 효과, 변형, 배설과정의 변화로 인해 영양결핍을 초래할 수 있다. 근육손상, 파괴, 약화같은 근육병증은 심장근육을 포함하여 여러가지 근육들에서 일어날 수 있으며, 때로 알콜성 신경병증과 복합적으로 나타날 수도 있다. 마찬가지로 호르몬의 상태에도 변화가 와서 근육량과 근력의 증가를 억제시킨다.
건강한 음주습관을 통하여 땀 흘리며 힘들게 운동하여 얻은 건강이 손상되지 않도록 조심합시다. 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
10. 황제 다이어트란(살코기만 먹는 다이어트)
마라토너들이 마라톤 대회전 6일전부터 4일전까지 실시하는 고기만 먹는 식이요법의 실체를 알려 드립니다. 미국에서도 장기간(4개월이상) 실시할 때 여러 가지 문제가 많은 것으로 보고 되고 있으며 특히 우리 동양인들에게는 권하고 싶지 않은 위험한 식이요법입니다!
1) 살이 찌는 것은 본인의 정신 상태나 식습관에서 기인한다.
2) 2000 칼로리를 먹고 운동 등으로 3000 칼로리를 소비하면 살빠진다.─
즉, 들어간 칼로리가 나온 칼로리보다 많으면 지방이 늘고 들어간 칼로리가 나온 칼로리보다 적으면 지방이 늘어난다. 모든 것은 칼로리에 달려있다. 칼로리는 결국 지방으로 저장!
3) 배고픔은 혈당이 부족함을 뇌가 느끼는 것이다.
배가 꼬르륵 하는 것과 배고픔과는 관련 없습니다. (물론 꼬르륵은 배고플때 많이 나는 현상이지만...) 배가 꼬르륵 하는 사람 링겔로 당주사 놔주면 배 안고픕니다. 먹은 것은 소화되어 혈당으로 가고 이 혈당이 많이 솟구칠때는 먹을 거 보기도 싫어지지요, 혈당이 내려가면 뇌가 배고프다라는 생각을 하고 기분이 흥분되고 뭐든지 입으로 집어넣고 싶어집니다. 즉 혈당 강하에 따른 뇌의 반응입니다.
황제 다이어트는 육식 다이어트라 하는데요. 삼성 이건희 회장이 그 다이어트를 통해 효과를 봤다는 소문이후로 대단히 선풍적인 인기를 끌었습니다. 황제 다이어트는요.... 탄수화물 섭취를 인위적으로 억제해 몸속에서 일어나는 반응으로 체중이 주는 것인데요. 지금까지의 다이어트 중에서 가장 배고픔이 적은 다이어트 입니다. 배고픔은 다이어트의 최대의 적이기 때문이죠. 원래 의학계열에서는 수십년 전부터 알려져 있읍니다. 그 시초는 당뇨병 환자의 식사에서 시작했구요... 황제 다이어트는 탄수화물과 단백질의 소화시간과 혈당조절시간이 다름에서 나타납니다.
간략하게 설명하면 탄수화물은 그램당 4 킬로 칼로리, 단백질은 약 4 킬로 칼로리, 지방은 약 9 킬로 칼로리가 나갑니다. 그리고 탄수화물은 먹으면 수분에서부터 혈당을 올리고 결국 한두시간 지나면 혈당다시 떨어져 버립니다. 빨리 소화되어 빨리 혈당을 올리고 빨리 소화가 끝나서 다시 혈당이 떨어져 버리는 것입니다.
지방질은 다릅니다. 늦게 소화가 되고 혈당을 완만하게 그리고 꾸준히 올리고 늦게 소화가 끝나며 늦게 혈당이 떨어지는 것입니다. 즉 점심에 탄수화물만 몽땅 들어있는 국수를 먹은 사람은 빨리 혈당이 떨어져 오후 3시밖에 안되었는데 배가 고파서 간식을 찾게 됩니다. 점심에중국집에 가서 (짜장면 말고) 기름에 튀긴 탕수육을 배불리 먹은 사람은 지방에 의해 혈당이 오래 지속되기 때문에 저녁 5시가 되어도 약간 허전한 기분만 있지 배고파서 쩔쩔매지 않읍니다. 혈당에 의해 배고픔이 결정되기 때문입니다.
단백질은 탄수화물과 지방의 중간입니다. 점심에 단백질 식사를 한사람은 저녁 때가 되면 배고픔을 느끼고 밥을 다시 맛있게 먹을 수 있습니다. 어떤 사람이 점심을 탄수화물로 1000 칼로리 먹고 다른 사람은 점심을 단백질로 1000 칼로리 먹었다고 해봅시다. 탄수화물로 먹은 사람은 오후 4시에 배고파서 다시 탄수화물 300칼로리를 간식으로 먹어서 총 1300 칼로리를 먹게 됩니다. 그리고 단백질로 1000 먹은 사람은 배 안고파서 간식 안 먹고 그냥 1000 만 먹게 됩니다. 결국 탄수화물을 많이 먹는 사람은 배고픔 때문에 간식을 먹게 됩니다. 견딜 수도 있으나 매우 괴로운 시간이 되겠죠. 결국 탄수화물은 똑같은 칼로리를 먹고도 더 배고프니 배안고픈 단백질을 먹으면 만사 OK!! 이게 황제 다이어트 입니다.
식사는 쌀은 한톨도 안되고 밀가루도 안되요. 빵도 안되고 그냥 야채들과 단백질, 그리고 소량의 지방으로 밀어 부치는 것입니다. 단백질은 순 살코기로만.... 지방은 다 떼어내고...드시고 등 푸른 생선이나 돼지고기는 좀 피하십시오. 조금밖에 안 먹었는데 칼로리 숫자가 엄청 뜁니다. 그리고 야채는 칼로리가 별로 안나가지만 있기는 있읍니다. 그래도 배고프니까 많이 드세요. 단 드레싱은 조심하세요. 그리고 과일 드시지 마세요. 과일 칼로리 엄청납니다. 대신 비타민제를 많이 드셔야 합니다. 어쨋든 한 6개월 정도 그럼 달라집니다.
지방은 1그램이 9키로 칼로리 지만 사람의 지방 조직 (옆구리살등)은 1그램이 7.7 키로 칼로리 입니다. 즉 지방 1키로 그램을 날려 버리려면 7700 키로 칼로리를 날리면 됩니다.
남자: 자신의 체중 X 3.5키로 칼로리를 하면 하루에 먹을 양이 나오고
여자: 자신의 체중 X 3.2 키로 칼로리를 하면 하루에 먹을 양이 나와요.
11. 심박측정기와 경기력 향상
운동프로그램을 구상할 때 중요한 3대요소는 운동 빈도·시간·강도입니다. 운동을 몇 번, 얼마동안, 어느 정도의 강도로 하는가에 따라 운동 효과의 차이는 큽니다. 운동 빈도와 시간은 특별한 장치나 기구 없이 쉽게 설정, 측정할 수 있는 반면에 운동강도는 특별한 기구가 없이는 알 수 없습니다. 그렇다면 어떤 방법으로 운동강도를 알 수 있을까요?
가장 정확한 방법으로는 환기량 또는 최대산소섭취량 등을 실험실에서 전문가에 의해서 측정할 수 있지만 이 방법들은 비싼 기구들을 필요로할 뿐 아니라 운동을 할 때마다 측정을 하기란 매우 번거럽습니다. 가장 간편하고 쉬운 방법은 심박수를 측정하는 것 입니다. 심박수는 심장의 작업량을 측정하는 기본 단위이며 운동강도와 시간이 증가할수록 같이 증가하기 때문에 심박수를 통해서 운동강도를 추적할 수 있습니다. 심박수(안정시심박수)는 성별·연령·체력수준에 따라 범위가 다양하며 심박수측정기를 사용하여 정확히 측정된 심박수를 사용하여 운동목표에 알맞는 운동강도를 정하고 운동목표범위 즉 최고·최저심박수범위를 계산하여 이 범위 내에서 운동을 하면 최대의 운동효과를 누릴 수 있을 것입니다.
안정시심박수란 이침에 기상하여 자리에서 일어나기 이전에 편안한 상태에서 1분간 측정되는 총심박수입니다. 안정시심박수는 연령이 높아질수록 감소하며, 체력이 좋은 사람일수록 낮은 경향을 나타내며, 지구성운동선수가 비지구성운동선수보다 낮은 경향을 나타냅니다. 운동효과중 대표적인 것이 안정시심박수의 감소입니다. 이럴 때 얻을 수 있는 이점은 무엇일까요?
심박수가 낮으면 1분간 같은 양의 혈액을 신체 내에 공급을 한다고 해도 심박수가 빠를 때 보다 적은 양의 에너지를 사용한다는 점입니다. 심박수가 낮으면 매번 심장이 박동 하는 시간 간격이 늘어남으로써, 더 많은 양의 혈액이 심실(혈액을 뿜어내는 곳)로 들어갑니다. 혈액 양이 많으면 심장근육이 확장되고 심장수축력이 좋아지면서 더 많은 양의 혈액을 뿜어낼 수 있게 됩니다. 따라서 심장의 싸이즈는 커지고 기능은 강화되면서 심박수는 점점 더 감소하게 되는 것입니다.
- 경기력향상을 위한 제 1단계 : 나의 체력수준에 맞는 목표심박수 찾기
운동초보자가 아니고 지구성유형의 운동(마라톤, 싸이클, 철인3종경기 등)을 하시는 분들은 다음 계산법을 사용하십시오.
예) 나이=35세, 안정시심박수=65/분 원하는 운동강도=80%
① 최대심박수 = (220-연령)×운동강도(%) = (220-35)×0.8=148
② 목표심박수 =〔(최대심박수-안정시심박수)×운동강도+안정시심박수
=〔(148-65)×0.8〕＋65=131.5
☞ 운동시 심박수가 132까지 상승하지 않았다면 80%의 운동강도에 미치지 못하였다는 뜻입니다.
- 경기력향상을 위한 제 2단계 : 운동종목에 따라 최대심박수 조절하기
그러나 우리가 여기서 주의해야할 점은 각 운동종목 특성에 맞게 최대심박수를 설정해야하는 것입니다. 왜냐하면 심박수는 운동시 자세, 운동시 사용되는 근육의 양이나 사이즈, 운동종목에 의해서 영향을 받기 때문입니다. 일반적으로 많은 양의 근육군을 사용하는 운동을 할수록 최대심박수(HRmax)와 최대산소섭취량(VO2max)은 증가합니다(최대산소섭취량: 운동강도가 증가함과 관계없이 최대한으로 사용할 수 있는 최대한의 산소양). 예를 들어 자유형 수영선수의 경우가 전문운동선수와 일반인이 장거리달리기를 하는 경우보다 최대심박수가 10-13개(5-6%에 해당) 정도 낮습니다. 왜냐하면 수영선수의 경우는 다리 보다 팔을 많이 사용하고 운동자세가 직립자세가 아닌 수평자세이기 때문입니다. 운동자세가 수평인 경우에는 정맥이 심장으로 돌아가는 것을 수월하게 하고 수영을 하는 경우에는 상승하는 체온을 물이 식혀주는 역할을 하기 때문에 체온상승으로 인한 심박수증가율은 감소하기 때문에 수영선수의 최대심박수는 육상선수의 경우보다 낮습니다. 또한 싸이클운동을 하는 경우는 장거리달리기를 하는 경우보다 최대심박수가 낮습니다. 싸이클운동시 순환되는 혈액중 일부가 다리로부터 완전히 순환되지 않아서 하체로부터 순환되는 정맥 량이 감소하면서 1회심박출량이 감소하게 됩니다.
따라서 최대심박수는 장거리달리기를 할 때에 1분에 187이라면, 싸이클을 할 때에는 180, 수영을 할 때에는 175로 운동종목에 따라 차이가 있습니다. 즉, 단순히 연령을 사용한 공식만을 사용하여 최대심박수를 계산하여 강도설정(목표심박수를 사용함)을 하는 것 보다 개인의 체력수준(안정시심박수를 통해서 알 수 있음)과 운동종목 특성에 맞게 최대심박수를 계산하여 운동심박수범위를 계산하십시요. 장거리달리기를 할 때 설정된 목표심박수 범위를 싸이클운동을 할 때 적용시킨다면 그 운동강도는 높은 강도가 될 것입니다. 이런 경우에는 장거리달리기시 목표심박수에서 10 정도 뺀 수를 싸이클운동시의 목표심박수로 사용하십시오.
장거리달리기 최대심박수-(5∼10) = 싸이클 최대심박수
싸이클 최대심박수 -(5∼10) = 수영 최대심박수
-경기력향상을 향상을 위하여 심폐지구력을 향상시키자 : 마라톤 선수를 위한 AT 트레이닝 법
운동을 지속하는 시간이 길어지면서 운동강도도 점차로 증가한다면 혈액내 젖산이 축적하기 시작하고, 젖산이 체내에서 더 이상 제거가 되지 않기 시작하는 시점이 생깁니다. 이 시점을 젖산역치(Anaerobic Threshold: AT)라고 합니다. 젖산농도는 일반적으로 4mmol/ℓ을 넘으면 근피로를 느끼게 되고 1.5mmol/ℓ 보다 떨어지면 운동시 심박수가 증가하게 되어 결과적으로 운동능력이 저하됩니다. 따라서 운동시 젖산농도를 파악하는 것은 경기력수행력과 아주 밀접한 관계에 있습니다. 젖산측정은 특별한 기구를 사용하여 혈액채취를 함으로써 측정할 수 있으나 심박수의 증가는 운동강도, 산소소비량, 칼로리소비량과 비례적인 상관관계가 있으므로 심박수측정기를 통해 심박수를 측정하여 젖산농도를 예측할 수 있고, 더 나아가서 지구성운동선수들에게 가장 중요한 체력-심폐지구력-을 강화할 수 있는 훈련, AT트레이닝까지도 할 수 있습니다. 젖산수준은 보통 최대심박수의 80-90%에 해당됩니다. 최대심박수를 찾고 그 수치의 80-90%의 범위 또는 여기를 약간 상회하는 수준의 심박수범위에서 하는 훈련이 AT트레이닝입니다. AT트레이닝의 목적은 장시간 동안의 유산소운동으로 인해서 체내에 축적되어 근피로를 유발시키는 젖산을 보다 효과적으로 근육에서 제거해주기 위해 대사조직을 변화시키는 것입니다. 즉 젖산이 축적됨에도 불구하고 운동수행능력이 향상되며, 높은 수준의 유산소운동시 심장의 혈액 유출량을 증가시키고 폐가 사용할 수 있는 산소량를 증가시키는 것입니다. 이러한 능력의 향상은 훈련을 통해서 충분히 향상이 됩니다.